آیا لاغری با رژیم پروتئین امکان پذیر است؟

ارزش غذایی پروتئین

ارزش غذایی پروتئین با مقدار اسیدهای آمینه ضروری آن اندازه گیری می‌شود. غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. به‌طور کلی می‌توان پروتئین را به دو دسته کلی محصولات حیوانی و پروتئین‌های گیاهی تقسیم کرد.

پروتئین‌های حیوانی

محصولات حیوانی (مانند مرغ، گوشت گاو یا ماهی و محصولات لبنی) دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین “کامل” (یا پروتئین ایده‌آل یا با کیفیت بالا) شناخته می‌شوند.

محصولات سویا، کینوا و دانه‌های سبز برگی به نام آمارانت (مصرف در آسیا و مدیترانه) نیز دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.

پروتئین گیاهی

پروتئین‌های گیاهی (لوبیا، عدس، آجیل و غلات کامل) معمولاً فاقد حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین‌های «ناقص» محسوب می‌شوند.

افرادی که از یک رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند، باید هر روز منابع پروتئینی مختلفی را از ترکیبی از غذاهای گیاهی انتخاب کنند تا مطمئن شوند که ترکیب کافی از اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می‌کنند. به عنوان مثال، یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات، مانند لوبیا پخته شده روی نان تست، تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در یک غذای گوشتی معمولی را فراهم می‌کند.

پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟

پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها سه نوع ماده مغذی ضروری هستند که در ساختار و عملکرد بدن نقشی حیاتی دارند. پروتئین‌ها در بدن وظایف زیر را بر عهده دارند:

ترمیم و نگهداری: پروتئین‌ها جزء اصلی تشکیل‌دهنده عضلات، استخوان‌ها، پوست و مو هستند. این بافت‌ها به‌طور مرتب با پروتئین‌های تازه‌تر ترمیم و جایگزین می‌شوند
هورمون‌ها: این پروتئین‌های پیام‌رسان با ساختار سه‌بعدی خود، تبادل پیام بین سلول‌ها و ارگان‌های مختلف را بر عهده دارند.
آنزیم‌ها: بیشتر آنزیم‌های بدن پروتئینی هستند و روزانه هزاران واکنش شیمیایی را سمت‌وسو می‌دهند
انتقال و ذخیره: تعدادی از پروتئین‌ها نقش حامل را در بدن ایفا می‌کنند و مولکول‌های خاصی را با خود تا نقطه مشخصی حمل می‌کنند. برای مثال پروتئین هموگلوبین اکسیژن را از ریه‌ها دریافت کرده و آن را به سایر سلول‌های بدن انتقال می‌دهد

برنامه غذایی سرشار از پروتئین چیست؟

چنین برنامه غذایی بیشتر از منابع خوب پروتئین تشکیل می شود اما مقدار کربوهیدرات و چربی نیز در آن گنجانده شده. تجربه نشان داده رژیم های غذایی سرشار از پروتئین توانسته اند تاثیری مثبت روی سلامت قلب، بهبود هاضمه و تقویت رشد عضلانی داشته باشد. قبل از اینکه به سراغ یک برنامه غذایی با پروتئین بالا بروید مهم است که ابتدا نقش این درشت مغذی را در بدن بدانید.

برای مثال اگر می خواهید وزن کم کنید با افزایش میزان مصرف پروتئین باید مقدار فعالیت بدنی خود را نیز افزایش دهید چون پروتئین اضافی که سوخته نمی شود برای بدن خوب نیست. پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده است که مصالح واقعی بدنمان هستند و پروتئین ها پیوسته در حال سنتز شدن و شکسته شدن توسط بدنمان هستند. با رعایت رژیم غذایی سرشار از پروتئین ضرورتا به بدنتان مواد اضافه می دهید تا با آنها کار کند و جایگزین کالری می شود که معمولا از طریق کربوهیدرات دریافت می شده است و بیشتر احتمال تبدیل شدنش به چربی بوده.

برای افرادی که می خواهند رشد عضلانی خود را تقویت کنند و به ترمیم و ریکاری عضلات کمک کنند پروتئین یکی از اجزا ضروری برنامه غذایی به حساب می آید چون در همه چیزها دخالت دارد از بافت های هم بند گرفته تا پوست و خون و رگ ها. برای مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید: پروتئین بسیار سیر کننده است، یعنی با خوردن آن برای مدت زمان طولانی تری سیر خواهید ماند. همین موضوع می تواند به صورت خودکار مقدار کالری دریافتی را کاهش دهد.

کاهش هوس غذایی:

دنبال کردن یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین کمک می کند جلوی هوس های غذایی و خوردن میان وعده های پر کالری مخصوصا در پایان شب گرفته شود. افزایش کالری سوزی: افزایش مصرف پروتئین نشان داده می تواند تاثیر گرمایی بالایی داشته باشد. این یعنی مصرف پروتئین می تواند مقدار کالری سوزی در روز را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری افزایش دهد. تغییر هورمون ها: تحقیقات نشان داده مصرف بالای پروتئین می تواند سطح گرلین که هورمون گرسنگی است را کاهش دهد و از سوی دیگر باعث افزایش خورمون های کاهش دهنده اشتها شود. منابع پروتئینی زیادی وجود دارند و همین باعث شده دنبال کردن یک برنامه سرشار از پروتئین ساده شود. اساسا این منابع به دو دسته تقسیم می شوند: پروتئین طبیعی از غذاها یا پروئین به صورت مکمل، معمولا در فرم شیک های پروتئینی.

غذاهای سرشار از پروتئین می توانند موجب کاهش وزن شوند برخی غذاها به صورت طبیعی سرشار از پروتئین هستند و به صورت معمول خوردن این غذاها می تواند موجب کاهش وزن شود. برای مثال، تحقیقات نشان داده اند خوردن تخم مرغ می تواند برای مدت زمان طولانی سیر نگهتان دارد و همین ممکن است روی کالری دریافتی در کل روز تاثیر بگذارد. بعلاوه پروتئین های گیاهی و حیوانی هر دو برای کاهش وزن تاثیر گذار و مفید هستند.

غذاهای شایع سرشار از پروتئین عبارتند از:

تخم مرغ: ۶ گرم پروتئین در یک تخم مرغ بزرگ آجیل ها: ۶ گرم پروتئین در ۲۸ گرم بادام مرغ: ۵۳ گرم پروتئین در یک سینه مرغ پخته شده پنیر محلی: ۲۳ گرم پروتئین در ۱ فنجان ( ۲۱۰ گرم ) پنیر ماست یونانی: ۱۷ گرم پروتئین در ۷۰ گرم ماست یونانی شیر: ۸ گرم پروتئین در یک لیوان شیر گوشت بدون چربی: ۲۲ گرم پروتئین در ۸۵ گرم گوشت ماهی: ۳۹ گرم پروتئین در ۱۵۴ گرم ماهی تن عدس: ۱۸ گرم پروتئین در ۱۹۸ گرم عدس پخته چرا پروتئین می تواند به سرعت سیری را افزایش دهد؟ پروتئین وی یک پروتئین بر پایه شیر است. این پروتئین تمام آمینو اسید های ضروری را دارد و به سرعت توسط بدن جذب می شود. پروتئین وی با مزایای فوق العاده ای در ارتباط است از جمله کاهش وزن بهتر، افزایش سیری و ترکیب بدنی بهتر. زمانی که افراد مبتلا به اضافه وزن و چاق به مدت ۲۳ هفته، روزانه ۵۳ گرم پروتئین وی استفاده کردند توانستند ۲.۳ کیلوگرم وزن کم کنند بدون اینکه به چیزی در برنامه خود دست بزنند.

این مزایای پروتئین وی به دلیل تاثیر آن روی سطح سیری است. تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده اند تاثیر پروتئین وی روی کاهش احساس گرسنگی در مقایسه با دیگر انواع پروتئین بیشتر است. برای مثال در یک تحقیق که روی ورزشکاران انجام شده بود مشخص شد استفاده از پروتئین وی بلافاصله موجب کاهش ۵۰ تا۶۵ درصدی اشتها می شود. شاید دلیلش این باشد که پروتئین وی نسبت به دیگر مکمل های پروتئینی بسیار زودتر جذب می شود.با این حال شواهد کمی پیچیده است.

برخی تحقیقات نشان داده اند پروتئین وی جدای افزایش احساس سیری، نمی تواند روی مقدار غذای دریافتی و سوزاندن چربی تاثیری فراتر از دیگر مکمل ها بگذارد.

کازئین می تواند برای مدت زمان طولانی سیر نگهتان دارد درست مانند پروتئین وی، کازئین نیز پروتئینی بر پایه شیر است که حاوی تمام آمینو اسید های ضروری نیز هست. با این حال، جذب این پروتئین در بدن بسیار کند است. در ورزشکاران مرد استفاده از ۷۰ گرم کازئین صبح و شب به مدت ۸ هفته می تواند موجب افزایش ۱.۱ کیلوگرم عضله شود.

در مقایسه با پروتئین وی به نظر نمی رسد کازئین به آن اندازه در افزایش بافت عضلانی تاثیر گذار باشد. با این حال به جز پروتئین وی نسبت به دیگر پروتئین ها در این زمینه تاثیر گذار تر است. کازئین به دلیل اینکه جذبش کند است می تواند برای مدت زمان طولانی تری نسبت به پروتئین وی سیر نگهتان دارد. با این حال نتایج تحقیقات مختلف است و برخی تحقیقات نیز نشان داده اند تاثیر پروتئین وی و کازئین در بلند مدت یکسان است.

پروتئین سویا

می تواند برای کاهش وزن مفید باشد پروتئین سویا همانطور که از نامش مشخص است بر پایه دانه های سویا است و پروتئین گیاهی به حساب می آید.

بر خلاف بسیاری از پروتئین های گیاهی این پروتئین تمام آمینو اسید های ضروری را دارد. بعلاوه این نوع پروتئین حاوی ایزوفلاون های سویا نیز هست که آنتی اکسیدان هایی هستند که مزایای دیگری نیز دارند. در مورد کاهش وزن و پروتئین سویا، شواهد علمی پیچیده است. برخی تحقیقات ادعا می کنند که پروتئین سویا می تواند کاهش وزن را تقویت کند. برای مثال خانم هایی که به صورت مرتب از مکمل های ایزوفلاون سویا استفاده می کردند نسبت به آن دسته که از این مکمل استفاده نمی کردند کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.

برخی تحقیقات نیز نشان داده اند پروتئین سویا مانند تمام منابع دیگر پروتئین برای کاهش وزن مفید هستند. شواهد و مدارک علمی برای مصرف پروتئین سویا جهت کاهش وزن به قدرت پروتئین هایی مانند وی و کازئین نیست. پروتئین برنج می تواند به بهبود ترکیب بدنی کمک کند پروتئین برنج یک پروتئین گیاهی است.

به دلیل سطح پایین آمینو اسید ضروری ایزین، پروتئین برنج را یک پروتئین ناقص می دانند. معمولا این پروتئین را با پروتئین نخود ترکیب می کنند تا کاملتر شود. تحقیقات بسیار اندکی روی پروتئین برنج انجام شده. با این حال برخی تحقیقات نشان داده اند استفاده از پروتئین برنج به مدت ۸ هفته می تواند باعث کاهش چربی و افزایش بافت عضلانی شود.

رژیم پروتئین و افزایش سوخت‌وساز بدن

یکی دیگر از تأثیرات رژیم پروتئین در لاغری، افزایش مقدار سوخت‌وساز بدن است به‌طوری‌که شخص می‌تواند در مدت معینی کالری بیشتری نسبت به قبل بسوزاند. به‌طور متوسط افزایش مقدار پروتئین تا ۳۰ درصد در وعده‌های غذایی، جهت افزایش سرعت متابولیسم بدن و سوختن چربی‌ها مفید است. بالعکس، خوردن کربوهیدرات در رژیم غذایی عامل مهمی در کاهش مصرف انرژی و تجمع چربی در بدن است.

رژیم پروتئین کاهش چربی و افزایش بافت عضلانی

همان‌طور که ذکر شد پروتئین‌ها با کاهش اشتها و افزایش سوخت‌وساز بدن در کاهش چربی و درنتیجه کاهش وزن مؤثر هستند. نتایج یک مطالعه تحقیقاتی با ۶۵ داوطلب مبتلا به چاقی نشان داد که اجرای رژیم پروتئینی در میان‌مدت، موجب کاهش ۱۰ کیلوگرمی وزن می‌شود. این پژوهش آشکار کرد که پروتئین‌ها با سرعت دادن به سوخت‌وساز، ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهند.