لاغری دائمی پهلو ها با این روش ها

روش ها و آموزش لاغری پهلو:

1محدود کردن کالری برای کاهش چربی

2از جمله ورزش برای کمک به کاهش چربی باسن

3پیشنهادات رژیم غذایی و ورزش

خلاصه مقاله

از دست دادن چربی دور باسن و چربی های پهلوهای شما با تغییر شیوه زندگی سالم کاملاً امکان پذیر است.

 نیازی به رژیم های غذایی معمولی یا تمرینات ورزشی زیاد نیست!

 این مقاله شما را با چیزهایی آشنا می‌کند که برای شروع دستیابی به هدفتان باید بدانید، مانند نحوه انتخاب غذاهای سالم و اندازه وعده‌ها و اینکه کدام ورزش‌ها مفیدترین هستند.

 با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی که برای شما مفید و پایدار هستند، می توانید نتایجی را مشاهده کنید که ماندگار هستند.

1

محدود کردن کالری برای کاهش چربی

برای یک هفته یک دفترچه غذایی داشته باشید.

 به طور معمول به خوردن ادامه دهید. شما می توانید از این دفتر چه  به عنوان پایه ای برای تغییر رژیم غذایی خود استفاده کنید.

یک دفترچه رژیم  غذایی می تواند به شما اجازه دهد عادات مربوط به  رژیم غذایی خود را ببینید

 و سرنخ هایی در مورد چیزهایی که می توانید برای کاهش وزن تغییر دهید به شما ارائه دهد.

به اندازه وعده‌ها، میان‌وعده‌ها، کالری‌های مایع یا غذاهای پرچربی که معمولاً می‌خورید توجه کنید.

این موارد را ستاره دار کنید یا فهرستی تهیه کنید تا به شما در شروع برنامه غذایی کمک کند.

زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، به حفظ دفترچه غذایی خود ادامه دهید.

 مطالعات نشان می‌دهد کسانی که به دفترچه‌های غذایی خود پایبند هستند، در کاهش وزن طولانی مدت موفق‌تر هستند.

2

کالری دریافتی خود را روزانه 500 کالری کاهش دهید.

 با کاهش مقداری که می خورید، می توانید به بدن خود سیگنال دهید که شروع به استفاده از چربی ذخیره شده خود برای انرژی (از جمله چربی ذخیره شده در باسن و پهلوها) کند.

برای کاهش وزن و کاهش چربی اضافی بدن در کل بدن و باسن، باید کالری را کاهش دهید.

کاهش دریافت کالری در طول زمان باعث کاهش وزن می شود.

ایجاد کسری 500 کالری در روز به طور کلی منجر به کاهش وزن 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هر هفته می شود.

 متخصصان بهداشت این کاهش وزن ایمن و سالم را در نظر می گیرند.

از دفترچه راهنمای غذایی خود استفاده کنید تا به شما کمک کند تا ببینید چه نوع غذاهایی را می توانید کاهش دهید

 تا منجر به کمبود 500 کالری شود.

3از اندازه های مناسب پیروی کنید.

پیروی از اندازه مناسب در هر وعده غذایی به شما کمک می کند کالری خود را مدیریت کرده و وزن خود را کاهش دهید.

برای کمک به اندازه‌گیری اندازه وعده‌ها، خرید یک ترازو غذا یا پیمانه‌ها را در نظر بگیرید.

ایده آل است که هر وعده غذایی و میان وعده را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که در مسیر خود قرار دارید.

این کار می تواند منجر به تخمین بیش از حد اندازه وعده ها و دست کم گرفتن کل کالری دریافتی شما کمک کند.

غذاها را با اندازه های زیر اندازه بگیرید:

 3 تا 4 اونس (80 تا 120 گرم) غذاهای پروتئینی (یا به اندازه یک دسته کارت)، 1

 اونس غلات یا حدود 1/2 فنجان (125 میلی لیتر)،

 1 فنجان ( 250 میلی لیتر سبزیجات یا 2 فنجان (500 میلی لیتر) سبزیجات برگ دار

 و 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) میوه خرد شده یا 1 تکه کوچک.

در هر وعده 1 وعده پروتئین و 2 وعده میوه یا سبزی مصرف کنید.

 مصرف حدود 2 تا 3 وعده غلات در طول روز توصیه می شود.

4غذاهای کم کالری را انتخاب کنید.

یکی دیگر از مواردی که باید روی آن تمرکز کنید تا علاوه بر تماشای کالری و اندازه وعده ها به کاهش وزن کمک کند، انتخاب غذاهای کم کالری است.

در مورد کاهش وزن، غذاهایی که کنترل شده و کالری کمتری دارند، بهترین انتخاب هستند.

غذاهای پروتئینی کم کالری و بدون چربی مانند:

 مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی کم چرب، گوشت خوک، غذاهای دریایی، حبوبات و توفو را انتخاب کنید.

100% غلات کامل را بدون چاشنی یا سس انتخاب کنید.

 غلات کامل مغذی تر هستند، زیرا دارای مقادیر بیشتری فیبر و سایر مواد مغذی هستند.

 برای به حداقل رساندن کالری، غلاتی را خریداری کنید که حاوی یک بسته چاشنی یا سس نیستند.

بیشتر میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی کالری کمی دارند.

 اگر در حال خرید اقلام کنسرو شده یا منجمد هستید، مراقب باشید.

 اطمینان حاصل کنید که آنها حاوی چاشنی، سس یا شکر اضافه شده نیستند.

5کالری مایع را محدود کنید.

 بسیاری از اوقات کالری مایع مسئول بخش بزرگی از کالری اضافی در رژیم غذایی شما است.

علاوه بر این، قطع کامل این موارد واقعا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

کالری مایع در انواع نوشیدنی ها یافت می شود.

 محدود کردن یا اجتناب کامل از این نوع نوشیدنی ها بهترین ایده برای کمک به کاهش وزن شماست.

نوشیدنی هایی مانند: نوشابه معمولی، شیر پرچرب، آبمیوه ها و کوکتل های آبمیوه، الکل، چای شیرین، نوشیدنی های قهوه شیرین، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات داغ را محدود کنید.

اگرچه برخی از نوشیدنی ها کالری ندارند، اما به دلیل مقادیر بالای شیرین کننده های مصنوعی و سایر افزودنی ها باید محدود شوند.

 مواردی مانند: نوشابه های رژیمی، نوشیدنی های انرژی زا رژیمی و نوشیدنی های ورزشی رژیمی را محدود کنید.

مایعات شفاف و آبرسان مانند: آب، آب طعم دار، قهوه بدون کافئین شیرین نشده و چای بدون کافئین را مصرف کنید.

 حداقل هشت لیوان 8 اونس در روز را هدف قرار دهید، اما حتی ممکن است به 13 لیوان در روز نیاز داشته باشید.

6میان وعده های اضافی را حذف کنید.

یکی دیگر از وعده های خطرناک برای کاهش وزن، میان وعده است.

تنقلات زیاد یا چرای مداوم در طول روز می تواند کاهش وزن شما را مختل کند. همچنین، بسیاری از خوراکی‌ها از کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده و قندهایی ساخته می‌شوند که ناسالم هستند و می‌توانند منجر به تجمع چربی شوند.

متخصصان بهداشت معمولاً توصیه می کنند که میزان کالری دریافتی از میان وعده ها را در طول روز محدود کنید. اگر هدف نهایی شما کاهش وزن است، تنقلات را در حدود 150 کالری در هر میان وعده نگه دارید.

بسته به سبک زندگی و سطح فعالیت شما، معمولاً روزانه حداکثر به 1 تا 2 میان وعده نیاز دارید.

تنقلاتی بخورید که منبع پروتئین کم‌چرب را با یک منبع طبیعی فیبر بالا، مانند میوه یا سبزی ترکیب می‌کند.

 برخی از میان وعده های خوب برای خوردن عبارتند از:

 1 اونس آجیل مخلوط (30 گرم) با یک سیب متوسط، 1 ماست یونانی کم چرب با 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) انگور، 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) کلبه. پنیر با 1 فنجان (250 میلی لیتر) گوجه گیلاسی، یا 3 اونس (80 گرم) بوقلمون با 1 فنجان (250 میلی لیتر) چوب هویج.

7استفاده از ژل لاغری موضعی :

ژل لاغرکننده و ضد سلولیت هات چیلی به کاهش سایز و لاغری موضعی بدون هیچ گونه عوارضی کمک می کند.

این ژل لاغری دارای ترکیباتی مانند کافئین و ال کارنتین و عصاره فلفل بوده که به چربی زدایی بدن منجر می شود.

5 تا از فواید ماساژ سینه

ماساژ سینه روشی است که می‌توانید از آن برای اهداف بسیاری استفاده کنید، از شناسایی سرطان سینه و کاهش درد عضلات گرفته تا بهبود تجربه شیردهی.

حتی فقط 15 دقیقه ماساژ ممکن است برای بهره مندی از مزایای آن کافی باشد.

می توانید با دستان خود ماساژ سینه انجام دهید.

خطرات بسیار کمی وجود دارد، بنابراین می توانید آن را هر چند وقت یکبار که دوست دارید انجام دهید.

در اینجا بیشتر در مورد اینکه چرا ممکن است بخواهید سینه های خود را ماساژ دهید، چگونه این کار را انجام دهید و چه زمانی ممکن است بخواهید به پزشک خود مراجعه کنید، آورده شده است.

چرا خانم ها سینه های خود را ماساژ می دهند؟

1. فایده ماساژ سینه برای زنان شیرده

تعداد فزاینده ای از تحقیقات نشان می دهد که ماساژ سینه ممکن است فواید زیادی برای زنان شیرده داشته باشد.

به عنوان مثال، در یک مطالعه ، به گروهی از مادران تازه شیرده در 10 روز پس از زایمان، دو ماساژ 30 دقیقه ای سینه داده شد.

در مقایسه با گروه کنترل که ماساژ دریافت نکردند، این مادران درد سینه کمتری را در حین تغذیه تجربه کردند.

نه تنها این، بلکه نوزادان آنها نیز بیشتر از سینه شیر می خوردند و خود شیر حاوی سدیم کمتری بود.

در مطالعه‌ای در سال 2004 ، محققان دریافتند که ماساژ سینه در سال اول پس از زایمان،

کیفیت شیر ​​مادر را به شدت افزایش می‌دهد. بخش هایی از شیر که با ماساژ بهبود یافتند عبارتند از:

مواد جامد

لیپیدها

غلظت کازئین

انرژی ناخالص

بیشترین فواید بین روز اول تا 11 ماه پس از زایمان مشاهده شد.

تنها خاصیت شیر ​​که در اوایل یا اواخر دوره شیردهی تغییر نکرد، محتوای لاکتوز بود.

ماساژ همچنین ممکن است به بهبود جریان شیر کمک کند.

یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 1994 نشان می‌دهد که ترکیب شیردهی و ماساژ هم باعث تخلیه مجاری شیر می‌شود و هم تولید شیر بیشتر را تشویق می‌کند.

ماساژ همچنین ممکن است به پیشگیری و درمان مشکلاتی مانند گرفتگی،

مجرای شیر بسته شده یا ورم پستان ، عفونت بافت پستان کمک کند.

2. شناسایی زودرس سرطان سینه

خودآزمایی سینه و ماساژ روش هایی برای شناسایی سرطان سینه در مراحل اولیه آن هستند.

طبق یک مطالعه منبع مورد اعتمادحدود 25 درصد از زنان در نهایت سرطان سینه خود را از طریق خودآزمایی تشخیص می دهند.

18 درصد دیگر به طور تصادفی سرطان را کشف کردند.

تشخیص سرطان در مراحل اولیه ممکن است نتیجه شما را بهبود بخشد، بنابراین ایده خوبی است که آن را بخشی از برنامه معمول خود قرار دهید.

3. بهبود ظاهر سینه و حجم دادن به سینه با ماساژ

برخی از افراد ماساژ سینه را به عنوان راهی برای بهبود ظاهر افتادگی سینه ها امتحان می کنند.

اعتقاد بر این است که شما ممکن است از طریق ماساژ جریان خون را به بافت سینه افزایش دهید برخی دیگر از روغن های خاص مانند روغن زیتون برای کمک به بهبود استحکام و کشسانی پوست استفاده می کنند.

با استفاده از ماساژ سینه در کنار استفاده از کرم حجم دهنده سینه میتوانید به سینه هایتان حجم دهید.

بیشتر شواهد این امر حکایتی است. اما در یک مطالعه منبع مورد اعتمادمحققان دریافتند که استریا گراویداروم - که بیشتر به عنوان علائم کشش شناخته می شود - ممکن است با ماساژ پوست با روغن جلوگیری شود.

به عنوان بخشی از این مطالعه، از زنان باردار خواسته شد که روغن بادام تلخ را بدون ماساژ به بدن خود بمالند یا بدن خود را به مدت 15 دقیقه در روز با استفاده از روغن بادام ماساژ دهند.

در پایان مطالعه، زنانی که از روغن و ماساژ با هم استفاده کردند، علائم کشیدگی کمتری داشتند. روغن بادام به تنهایی فایده چندانی نداشت.

4. سیستم لنفاوی

بافت سینه شما تا ناحیه زیر بغل شما امتداد می یابد.

گره های لنفاوی زیادی در این قسمت از بدن وجود دارد و ماساژ دادن آنها ممکن است به تحریک سیستم لنفاوی شما کمک کند.

سیستم لنفاوی شما مسئول کمک به دفع سموم بدن است.

اگر غدد لنفاوی خود را جراحی کرده باشید، ممکن است با تجمع مایعات زائد به نام لنف ادم مواجه شوید. همچنین ممکن است این نوع ماساژ سینه را بشنوید که به آن تخلیه لنفاوی دستی گفته می شود .

مطابق باپژوهش منبع مورد اعتمادبیش از 1 نفر از هر 5 نفر مبتلا به سرطان سینه به لنف ادم مبتلا می شوند. علائم شامل تورم در بازو، سینه یا قفسه سینه است. معمولاً ناشی از جراحی یا پرتودرمانی است.

درمان استاندارد اغلب شامل استفاده از فشرده سازی برای تسکین تورم است.

مطالعه ای در سال 2004 ترکیبی از بانداژ و ماساژ را برای درمان لنف ادم مربوط به پستان مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند که افزودن ماساژ نسبت به بانداژ کردن، بهبود قابل توجهی را نشان داد.

5. درد عضلات

اگر احساس درد می کنید، ماساژ سینه می تواند به کاهش تنش در عضلات سینه شما نیز کمک کند. به این عضلات سینه شما می گویند. شاید شما در فعالیت‌ها، تمرین‌ها یا ورزش‌هایی شرکت می‌کنید که این عضلات را تحت فشار قرار می‌دهند.

سینه ها به شکل مثلث هستند و زیر سینه شما قرار می گیرند.

اگر در پشت خود تنش ایجاد کنید، می توانید با منقبض کردن ماهیچه های قفسه سینه خود را نیز جبران کنید.

ماساژ قفسه سینه می تواند آرامشی پایدارتر از ماساژ پشت به تنهایی ایجاد کند. در واقع، اگر فقط پشت خود را ماساژ دهید، پس از اتمام جلسه، مغز شما همچنان تنش را در قفسه سینه شما احساس خواهد کرد.

در نتیجه، مغز ممکن است تنش را به پشت شما بازگرداند تا نیروها را در دو ناحیه بدن شما متعادل کند.

نحوه انجام ماساژ سینه

روش ماساژی که استفاده می کنید ممکن است بسته به مزایایی که به دنبال دریافت آن هستید متفاوت باشد.

برای شیردهی

لزوماً راه درست یا غلطی برای ماساژ سینه برای شیردهی وجود ندارد.

ماساژ را می توان با یا بدون بیان دست استفاده کرد.

بیان دست استفاده از دست شما برای خارج کردن شیر مادر است، نه از طریق پمپ یا شیردهی.

این مراحل را دنبال کنید:

هر بار روی یک سینه تمرکز کنید.

چهار انگشت یک دست را بالای سینه و چهار انگشت دست دیگر را در پایین قرار دهید.

به صورت دایره ای ماساژ دهید. این ممکن است بهترین حالت را داشته باشد اگر دستان شما گرم باشد.

توجه خود را به کناره های سینه های خود ببرید و به شکل دایره ای ادامه دهید.

حتی ممکن است بخواهید با دستان خود مشت بسازید و به آرامی سینه خود را بغلتانید یا ورز دهید.

سعی کنید از نوک انگشتان خود برای ضربه زدن و ماساژ روی تمام سینه ها نیز استفاده کنید.

اگر مایل به اکسپرس دست هستید، انگشت اشاره خود را پشت نوک پستان خود قرار دهید.

در حالی که به آرامی به سینه فشار می آورید، شیر را به سمت نوک پستان فشار می دهید، و شیر مادر را بیرون می آورید، انگشتان خود را به هم نزدیک کنید.

موقعیت خود را در صورت نیاز تنظیم کنید. به صورت ریتمیک و با سرعت ضربان قلب فشار دهید.

بیان دست قبل و بعد از پمپاژ نیز ممکن است به تخلیه سینه‌هایتان کمک کند.

برای تشخیص سرطان

اگر سینه های خود را از نظر وجود علائم سرطان بررسی می کنید،

مهم است که به یاد داشته باشید که سینه شما در واقع زیر بغل شما کشیده می شود.

فراموش نکنید که کل سینه، از جمله نوک سینه، آرئول و این ناحیه در حال گسترش را بررسی کنید.

در حالی که در حال انجام آن هستید، به شریک زندگی خود بگویید که هر گونه توده یا برآمدگی را که احساس می کند به شما اطلاع دهد.

این مراحل را دنبال کنید:

جلوی آینه بایستید و سینه های خود را بصری بررسی کنید

. به دنبال هر تفاوت اندازه، تغییر رنگ یا تفاوت شکل باشید. دستان خود را در پهلوها، سپس روی باسن و سپس بالای سر خود قرار دهید تا از زوایای مختلف ببینید.

در حالی که همچنان در آینه نگاه می کنید، یک دست خود را پشت سر خود قرار دهید و سه انگشت خود را روی سینه خود قرار دهید. انگشتان خود را به صورت دایره های کوچک روی بافت سینه خود حرکت دهید. فشار سبک، متوسط ​​و سخت را در حین راه رفتن با انگشتان خود اعمال کنید تا تمام نواحی را بپوشانید.

انگشتان خود را به ناحیه زیر بغل خود حرکت دهید و در حالی که انگشتان خود را در امتداد راه می روید با دایره های کوچک ادامه دهید.

ماساژ را روی سینه دیگر تکرار کنید.

ماساژ خود را با فشار دادن هر نوک پستان به پایان برسانید تا به دنبال ترشح یا درد باشید.

اگر یکی از این علائم را تجربه کردید، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.

برای ظاهر سینه

باز هم، مطالعات رسمی کمی وجود دارد که نشان می دهد ماساژ سینه ظاهر سینه ها را تغییر می دهد.

با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ماساژ سینه‌ها با روغن ممکن است به جلوگیری از ترک‌های پوستی، حداقل در زنان باردار، کمک کند. ممکن است از راه های دیگر نیز مفید باشد.

همچنین می توانید از کرم ها و لوسیون حجم دهنده سینه و سفت کننده سینه در کنار ماساژ برای درمان کوچکی و افتادگی سینه استفاده کنید.

محققین منبع مورد اعتمادتوصیه می شود ماساژ با روغن بادام را در اوایل بارداری به مدت 15 دقیقه در روز شروع کنید. تنها 20 درصد از زنانی که از این رژیم پیروی کردند دچار کشیدگی شدند.

در گروه کنترل، 41 درصد از زنان دچار ترک‌های پوستی بودند، بنابراین این روش بروز را به نصف کاهش داد.

برای تخلیه لنفاوی

ماساژ تخلیه لنفاوی با ناحیه زیر بغل شروع می شود . اینجاست که ممکن است بتوانید غدد لنفاوی خود را زیر پوست احساس کنید.

ماساژ را با حرکت به سمت بالا در جهت عقربه های ساعت روی سینه راست و خلاف جهت عقربه های ساعت روی سینه چپ ادامه دهید. این جهت سیستم لنفاوی را تقلید می کند.

یک پزشک ممکن است از هر دو دست برای اعمال فشار ملایم در سکته‌های سبک در سراسر سینه و زیر بغل استفاده کند. پس از تکمیل دایره، پزشک شما ممکن است سینه را چندین بار با هر دو دست به داخل پمپ کند.

همچنین می توانید این نوع ماساژ را به تنهایی امتحان کنید. حتی ممکن است احساس کنید که گره ها در زیر لمس شما تخلیه می شوند.

اگر اخیراً جراحی یا مشکلات دیگری داشته‌اید، بهتر است این نوع ماساژ را به متخصصان بسپارید.

برای تنش عضلانی

ماساژ سینه ها و ماهیچه های سینه مشابه است، اما کمی متفاوت است. با ماساژ سینه، نوک پستان اغلب درگیر می شود. این مورد در مورد ماساژ سینه ها صدق نمی کند.

هنگامی که با عضلات قفسه سینه سر و کار دارید، ماساژ درمانگر ممکن است بیشتر بر روی سه ناحیه ای که این عضلات به بدن متصل می شوند تمرکز کند. در حالی که ممکن است خودتان بتوانید تنش را کاهش دهید، یک ماساژدرمانگر مجاز ممکن است بهتر عضلات شما را برای تسکین بیشتر دستکاری کند.

اگر از ماساژ دادن این ناحیه توسط یک غریبه احساس ناراحتی می کنید، قابل درک است. یک متخصص ابتدا باید به شما اطلاع دهد که آیا قصد ماساژ قفسه سینه شما را دارد و سپس رضایت شما را بخواهد. ماساژ سینه یک بخش عادی از ماساژ حرفه ای نیست.

برای افراد مبتلا به شرایط پزشکی که برای آسیب لنفاوی نیاز به کمک دارند، در مورد برنامه های خود برای ماساژ سینه به پزشک خود بگویید.

آیا خطراتی وجود دارد؟

خطرات زیادی در رابطه با ماساژ سینه شما وجود ندارد.

اگر سرطان سینه یا جراحی روی سینه‌های خود داشته‌اید،

ممکن است بخواهید مراقب هر گونه توده، جای زخم یا مناطقی باشید که اخیراً تشعشع شده است.

در این موارد، ممکن است بهتر باشد ماساژ سینه را از یک ماساژدرمان مجاز دریافت کنید.

اگر مشکوک به ورم پستان هستید، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.

ماساژ می تواند کمک کند، اما ممکن است برای از بین بردن عفونت به داروها نیز نیاز داشته باشید.

ماستیت اغلب در چند ماه اول پس از زایمان ایجاد می شود. علائم دیگر ممکن است شامل تب، درد، تورم و لرز باشد.

جمله پایانی

ماساژ سینه ممکن است طیف وسیعی از شرایط را کاهش دهد، از مجرای شیر بسته گرفته تا درد عضلات.

حتی ممکن است جان شما را نجات دهد. به طور کلی بی خطر است که ماساژ سینه را به تنهایی امتحان کنید.

اگر با مسائل پزشکی خاصی سر و کار دارید، ممکن است ایده بهتری باشد که برای مراقبت منظم با یک متخصص مشورت کنید.

و اگر متوجه هر گونه توده جدید یا تغییرات دیگری در سینه خود شدید، در اسرع وقت به پزشک خود اطلاع دهید تا سرطان را رد کند.

معرفی رژیم های لاغری و غذایی معروف

5 بهترین برنامه  های رژیم غذایی برای سلامت بدن و لاغری شما

رژیم ها فقط برای کاهش وزن نیستند. در حالی که تغییر رژیم غذایی می تواند یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن باشد، می تواند دروازه ای برای بهبود عادات، تمرکز بر سلامتی و داشتن یک سبک زندگی فعال تر باشد.

با این حال، تعداد زیاد برنامه های غذایی موجود ممکن است شروع داشتن یک رژیم غذایی و لاغری موفق را دشوار کند. رژیم های غذایی مختلف و متنوع برای بیشتر مردم مناسب تر، پایدارتر و موثرتر خواهند بود.

هدف برخی از رژیم ها کاهش اشتهای شما برای کاهش مصرف غذا است، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می کنند مصرف کالری و کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید. برخی به جای محدود کردن برخی غذاها، بیشتر بر روی برخی الگوهای غذایی و تغییرات سبک زندگی تمرکز می کنند.

علاوه بر این، بسیاری از آنها مزایای داشتن سلامت بدن را ارائه می دهند که فراتر از کاهش وزن است.

در اینجا 9 بهترین برنامه غذایی برای کمک به بهبود سلامت کلی خود آورده شده است.

1. رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر در نظر گرفته شده است. این بر اساس مزایای تغذیه و پایداری آن است.

چگونه کار می کند

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان به طور سنتی مصرف می کردند. سرشار از:

•    سبزیجات

•    میوه ها

•    غلات کامل

•    ماهی

•    آجیل

•    عدس

•    روغن زیتون

غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند و گوشت قرمز محدود شود.

علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای محدودیت هایی دارد:

•    غلات تصفیه شده

•    چربی های ترانس

•    گوشت های فرآوری شده

•    شکرسفید اضافه 

•    سایر غذاهای بسیار فرآوری شده

فواید این رژیم لاغری و غذایی مفید

تاکید این رژیم غذایی بر روی غذاهای کم فرآوری شده و گیاهان با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و افزایش امید به زندگی همراه است. مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای اثر پیشگیرانه ای در برابر برخی سرطان ها دارد.

اگرچه این رژیم غذایی برای کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شده است، مطالعات متعدد نشان می دهد که الگوی غذایی گیاهی و چربی غیراشباع بالای آن نیز می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند.

یک بررسی سیستماتیک با تجزیه و تحلیل پنج مطالعه مختلف نشان داد که در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب، رژیم مدیترانه ای منجر به کاهش وزن بیشتر پس از یک سال می شود. در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات، نتایج مشابهی برای کاهش وزن ایجاد کرد.

یک مطالعه بر روی بیش از 500 بزرگسال در طول 12 ماه نشان داد که پیروی بیشتر و طولانی تر از رژیم غذایی مدیترانه ای با احتمال دوبرابر کاهش وزن مرتبط است.

علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را تشویق می کند، که ممکن است با خنثی کردن رادیکال های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.

مزایای دیگر

مطالعات اخیر همچنین نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر اختلالات روانی از جمله زوال شناختی و افسردگی مرتبط است.

خوردن گوشت کمتر نیز با رژیم غذایی پایدارتر برای سیاره زمین همراه است.

جنبه های منفی

از آنجایی که رژیم مدیترانه ای تاکید زیادی بر محصولات لبنی ندارد، مهم است که مطمئن شوید که همچنان کلسیم و ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.

خلاصه

رژیم غذایی مدیترانه ای بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، ماهی و روغن های سالم تاکید دارد و در عین حال غذاهای تصفیه شده و بسیار فرآوری شده را محدود می کند.

اگرچه این یک رژیم غذایی کاهش وزن نیست، اما مطالعات نشان می دهد که می تواند کاهش وزن و سلامت کلی را افزایش دهد.

2. رژیم غذایی DASH

رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا، یا DASH ، یک برنامه غذایی است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا، که از نظر بالینی به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود، طراحی شده است.

این رژیم غذایی بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد. نمک، گوشت قرمز، قندهای اضافه شده و چربی آن کم است.

در حالی که رژیم DASH یک رژیم کاهش وزن نیست، بسیاری از افراد گزارش می دهند که وزن خود را کاهش می دهند.

این رژیم چگونه کار می کند

رژیم DASH وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف را توصیه می کند. تعداد وعده هایی که تشویق به خوردن می شوید به کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد.

به عنوان مثال، هر روز یک فرد معمولی که از رژیم DASH استفاده می کند حدوداً از وعده های غذایی زیر پیروی  می کند:

پنج وعده سبزیجات

پنج وعده میوه

هفت وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل

دو وعده لبنیات کم چرب

دو وعده یا کمتر از گوشت بدون چربی

علاوه بر این، مصرف آجیل و دانه ها دو تا سه بار در هفته توصیه می شود.

فواید سلامتی رژیم غذایی DASH

نشان داده شده است که رژیم DASH سطح فشار خون و چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. همچنین، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم DASH همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 13 مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم DASH استفاده می کردند نسبت به افرادی که رژیم غذایی کنترلی داشتند، در طی 8 تا 24 هفته وزن بیشتری از دست دادند.

مطالعه دیگری در بزرگسالان مبتلا به چاقی بیش از 12 هفته نشان داد که رژیم DASH به کاهش وزن کل بدن، درصد چربی بدن و توده چربی مطلق در شرکت کنندگان در مطالعه کمک کرد و در عین حال قدرت عضلانی را حفظ کرد. 

مزایای دیگر

علاوه بر کاهش وزن، رژیم DASH ممکن است به مبارزه با علائم افسردگی کمک کند.

 یک مطالعه مقایسه ای بیش از 8 سال نشان داد که حتی پایبندی متوسط به رژیم غذایی DASH با کاهش خطر افسردگی مرتبط است.

جنبه های منفی

در حالی که رژیم DASH ممکن است به کاهش وزن و لاغری و کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون کمک کند، شواهد متفاوتی در مورد مصرف نمک و فشار خون وجود دارد.

مصرف کم نمک با افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است و رژیم کم سدیم انتخاب مناسبی برای همه نیست.

یک رژیم کم سدیم مانند رژیم DASH برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا سایر شرایط سلامتی که از محدودیت سدیم سود می برند یا به آن نیاز دارند، مناسب تر است.

تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است تا بفهمیم چگونه رژیم کم سدیم می تواند بر مقاومت به انسولین در افراد بدون فشار خون تاثیر بگذارد.

خلاصه

رژیم DASH یک رژیم کم نمک است که نشان داده شده است به کاهش وزن کمک می کند.

مطالعات همچنین آن را با مزایای اضافی برای قلب و کاهش خطر سایر بیماری‌های مزمن مرتبط دانسته‌اند.

3. رژیم های گیاهی و انعطاف پذیر

گیاهخواری  و وگان محبوب ترین نسخه های رژیم های غذایی گیاهی هستند که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی محدود می کنند.

با این حال، رژیم های گیاهی راحت تری نیز وجود دارد، مانند رژیم غذایی انعطاف پذیر (FLEXITERIAN DIET . این یک رژیم غذایی گیاهی است که به شما اجازه می دهد محصولات حیوانی را در حد اعتدال مصرف کنید.

چگونه کار می کند

رژیم های گیاهخواری معمولی، انواع گوشت را محدود می کنند اما محصولات لبنی را مجاز می دانند. رژیم های معمولی وگان تمام محصولات حیوانی، از جمله لبنیات، کره و گاهی اوقات دیگر محصولات جانبی مانند عسل را محدود می کند.

برنامه غذایی  flexitarian diets قوانین یا توصیه های مشخصی در مورد کالری ها ندارد، بنابراین بیشتر یک سبک زندگی در نظر گرفته می شود تا یک رژیم. اصول آن عبارتند از:

مصرف پروتئین از گیاهان به جای حیوانات

خوردن بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل

خوردن کمترین میزان خوارکی های فرآوری شده و مصرف طبیعی ترین اشکال غذاها

محدود کردن قند و شیرینی

علاوه بر این، انعطاف پذیری را برای مصرف گوشت و محصولات حیوانی گهگاهی فراهم می کند.

فواید سلامتی

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بهبود نشانگرهای سلامت متابولیک، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. آنها همچنین می توانند به کاهش وزن و لاغری بدن کمک کنند 

همچنین نشان داده شده است که رژیم های غذایی flexitarian diets سلامت متابولیک و فشار خون را بهبود می بخشد، به علاوه ممکن است فواید کاهش وزن خود را داشته باشد. 

مزایای دیگر

برای کسانی که به دنبال سبک زندگی پایدار هستند، کاهش مصرف گوشت می‌تواند انتشار گازهای گلخانه‌ای، جنگل‌زدایی و تخریب خاک را نیز کاهش دهد 

جنبه های منفی

حفظ الگوهای غذایی مبتنی بر گیاه مانند گیاهخواری و flexitarian diets  گاهی اوقات ممکن است دشوار باشد و ممکن است محدود کننده باشد، به خصوص اگر سبک غذا خوردن مبتنی بر گوشت را تغییر دهید.

خلاصه

رژیم‌های گیاهی مانند گیاه‌خواری و flexitarian diets می‌توانند مزایای سلامتی واقعی داشته باشند، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا و کلسترول بالا. با این حال، آنها همچنین می توانند برای برخی افراد احساس محدودیت کنند.

رژیم غذایی flexitarian diets نسخه ای کمتر سختگیرانه از رژیم غذایی گیاهی است که حداقل مصرف گوشت و محصولات حیوانی را امکان پذیر می کند.

4. رژیم MIND

رژیم غذایی مدیترانه-DASH برای تاخیر عصبی (MIND) جنبه های رژیم مدیترانه ای و DASH را ترکیب می کند تا یک الگوی غذایی ایجاد کند که بر سلامت مغز تمرکز دارد.

چگونه کار می کند

مانند رژیم غذایی flexitarian diets ، رژیم غذایی MIND برنامه غذایی دقیقی ندارد، اما در عوض خوردن 10 غذای خاص با فواید سلامت مغز را تشویق می کند.

در هفته، رژیم غذایی و لاغری   MIND  شامل غذاهای زیر است:

•    شش وعده یا بیشتر سبزیجات سبز رنگ

•    یک وعده سبزیجات غیر نشاسته ای

•    پنج وعده یا بیشتر آجیل

سایر غذاهایی که چندین بار در هفته آن را تشویق می کند عبارتند از:

•    انواع توت ها

•    لوبیا

•    روغن زیتون

•    غلات کامل

•    ماهی

•    طیور

فواید سلامتی

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی MIND ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد و مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی MIND برای بهبود شناخت نسبت به سایر رژیم های غذایی غنی از گیاه برتری دارد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم MIND می تواند به کاهش زوال شناختی و بهبود انعطاف پذیری در افراد مسن کمک کند.

همچنین ممکن است به تاخیرانداختن  در شروع اختلال حرکتی بیماری پارکینسون کمک کند.

تحقیقات کمی در مورد رژیم غذایی MIND و کاهش وزن وجود دارد. با این حال، از آنجایی که ترکیبی از دو رژیم غذایی است که باعث کاهش وزن می شود، رژیم MIND ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.

یکی از راه هایی که می تواند به کاهش وزن کمک کند این است که مصرف غذاهایی مانند:

•    کره

•    پنیر

•    گوشت قرمز

•    غذای سرخ شده

•    شیرینی ها

با این حال، تحقیقات بیشتری باید در مورد رژیم غذایی MIND و کاهش وزن انجام شود.

مزایای دیگر

با ترکیب بهترین دو رژیم غذایی، رژیم MIND چیزهای زیادی برای ارائه دارد و انعطاف پذیری بیشتری نسبت به رژیم های سخت تر ارائه می دهد.

در حالی که می توانید بیش از 10 گروه غذایی که توصیه می کند بخورید، هرچه به رژیم غذایی نزدیک تر باشید، نتایج بهتری خواهید داشت.

خلاصه

رژیم غذایی MIND جنبه های رژیم مدیترانه ای و DASH را ترکیب می کند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای ارزیابی توانایی آن در کمک به کاهش وزن باید انجام شود.

5. WW (قبلاً Weight Watchers)

WW، سابقا Weight Watchers ، یکی از محبوب ترین برنامه های کاهش وزن در سراسر جهان است.

در حالی که هیچ گروه غذایی را محدود نمی کند، افرادی که در برنامه WW هستند باید در تعداد کالری روزانه خود غذا بخورند تا به آنها کمک کند به وزن ایده آل خود برسند.

این رژیم لاغری چگونه کار می کند

WW یک سیستم مبتنی بر امتیاز است که بسته به کالری، چربی و محتوای فیبر به غذاها و نوشیدنی‌های مختلف یک ارزش اختصاص می‌دهد.

همانطور که برای رسیدن به وزن مورد نظر خود کار می کنید، باید در حد مجاز امتیاز روزانه خود بمانید.

فواید سلامتی

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که برنامه WW می تواند به کاهش وزن کمک کند .

به عنوان مثال، مروری بر 45 مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی WW پیروی می کردند، 2.6٪ بیشتر از افرادی که مشاوره استاندارد دریافت کردند، وزن کم کردند.

علاوه بر این، افرادی که برنامه‌های WW را دنبال می‌کنند در مقایسه با افرادی که رژیم‌های دیگر را دنبال می‌کنند، پس از چندین سال در کاهش وزن موفق‌تر هستند.

مزایای دیگر

WW انعطاف‌پذیریدر رژیم لاغری را امکان‌پذیر می‌کند، که پیروی از آن را آسان می‌کند. این به افرادی که محدودیت های غذایی دارند، مانند کسانی که آلرژی غذایی دارند ، قادر می سازد تا به این برنامه پایبند باشند.

جنبه های منفی

در حالی که امکان انعطاف پذیری را فراهم می کند، WW بسته به طرح اشتراک و مدت زمانی که قصد دارید آن را دنبال کنید می تواند پرهزینه باشد.

مطالعات نشان می دهد که ممکن است تا 52 هفته طول بکشد تا کاهش وزن قابل توجه و مزایای بالینی ایجاد شود.

علاوه بر این، اگر رژیم‌های غذایی غذاهای ناسالم را انتخاب کنند، انعطاف‌پذیری آن می‌تواند افت کند.

خلاصه

WW یا Weight Watchers یک برنامه کاهش وزن و تغذیه سالم است که از یک سیستم مبتنی بر امتیاز استفاده می کند.

مطالعات نشان می دهد که برای کاهش وزن طولانی مدت موثر است و بسیار انعطاف پذیر است.

سخن پایانی

در کنار استفاده از  این رژیم های لاغری مصرف مکمل ها و محصولات لاغری غیر خوراکی نیز توصیه می شود 

برای مثال استفاده از ژل لاغری و کرم ههای لاغری موضعی می تواند در سرعت بخشیدن به کاهش سایز موثر باشد.

ژل لاغر کننده بدن و محصولات مشابه در صورتی که از فروشگاه های مجاز معتبر تهیه شود می تواند روشی امن و مطمئن برای لاغری  باشد.

منبع: HEALTHLINE

با آفتاب خیلی سریع می تونی برنزه بشی با این روش ها

سلام در این مقاله با من همراه باشید تا با هم ببینیم چجوری می تونیم سریع تر برنزه بشیم اونم با آفتاب.

عنوان ها:

چگونه سریع برنزه کنیم

خطرات

چقدر تاریک خواهم شد؟

دستگاه سولاریوم

موارد احتیاط

خلاصه

بسیاری از مردم ظاهر پوست خود را با برنزه شدن دوست دارند، اما قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید خطرات مختلفی از جمله سرطان پوست را به همراه دارد.

حتی هنگام استفاده از ضد آفتاب، در کنار آفتاب گرفتن در فضای باز بدون خطر نیست. اگر به برنزه کردن علاقه دارید، می توانید با برنزه کردن سریعتر زیر نور خورشید، خطرات آن را کاهش دهید. این روش ها به شما کمک می کند از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض اشعه ماوراء بنفش جلوگیری کنید و خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهید.

در اینجا چند نکته برای برنزه شدن سریعتر و برخی اقدامات احتیاطی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.

چگونه سریعتر برنزه شوید

در اینجا 10 راه برای برنزه شدن سریعتر برای جلوگیری از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید آورده شده است.

از کرم ضد آفتاب با SPF 30 استفاده کنید. 

یادتان باشد کرم ضد آفتاب تنها یک جایگزین برای برنزه شدن است و اگر می خواهید خیلی حرفه ای برنزه شوید بهتر است از کرم برنزه کننده مخصوص آفتاب استفاده کنید.

استفاده از کرم های برنزه کننده

برنزه کننده های آفتاب و یا سولاریوم و حتی اتوبرنزها هر کدام کارایی و عملکرد خود را دارند و از پوست در برابر عوامل آسیب رسان محافظت می کنند.

اگر ضد آفتاب را انتخاب کردید یادتان باشد همیشه از ضدآفتاب با طیف وسیع محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش حداقل 30 SPF استفاده کنید. هرگز از روغن برنزه کننده ای که حاوی ضد آفتاب نیست و یا محافظ یو وی ندارد استفاده نکنید.

 حتماً 20 دقیقه پس از بیرون رفتن از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. SPF 30 به اندازه کافی قوی است که اشعه های UVA و UVB را مسدود کند، اما نه آنقدر قوی که برنزه نشوید. بدن خود را با حداقل یک اونس کامل کرم ضد آفتاب بپوشانید .

پس تا اینجا به این نتیجه رسیدیم که بهتر است یا از کرم برنزه کننده و یا کرم ضد آفتاب استفاده کنیم.

مرتباً موقعیت ها را تغییر دهید. این به شما کمک می کند تا از سوختن یک قسمت از بدن خود جلوگیری کنید.

حتما در حین حمام آفتاب بدن خود را جابجا کنید.

این کار به شما کمک می کند تا هم یکدست رنگ بگیرید و هم از آفتاب سوختگی پوست شما جلوگیری شود.

رژیم غذایی برنزه ها

با مصرف این غذاها پوست شما سریع تر برنزه می شود پس دست به کار شوید.

غذاهای حاوی بتاکاروتن بخورید . غذاهایی مانند هویج، سیب زمینی شیرین و کلم پیچ می توانند به شما کمک کنند که بدون سوختگی برنزه شوید. 

تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که بتاکاروتن می‌تواند به کاهش حساسیت به نور خورشید در افراد مبتلا به بیماری‌های حساس به نور کمک کند.

سعی کنید از روغن هایی با SPF طبیعی استفاده کنید. در حالی که اینها نباید جایگزین ضد آفتاب معمولی و یا برنزه کننده پوست شما شوند، روغن‌های خاصی مانند آووکادو، نارگیل ، تمشک و هویج را می‌توان برای دوز اضافی آبرسانی و محافظت از SPF استفاده کرد. این روغن ها را باید در کنار برنزه کننده ها و ضد آفتاب استفاده کرد.

بیشتر از زمانی که پوست شما می تواند ملانین ایجاد کند بیرون نمانید . 

این نکته بسیار مهم است.

برای برنزه شدن عجله نکنید.

ملانین رنگدانه مسئول برنزه شدن است. همه افراد دارای نقطه برش ملانین هستند که معمولاً 2 تا 3 ساعت است.

به پوستتان اجاه دهید تا استراحت کند و ملانین تولید کند.

 پس از این مدت، پوست شما در یک روز مشخص تیره نمی شود. اگر عجله کنید قطعا دچار آفتاب سوختگی می شوید.

بهتر است در فواصل زمانی روزانه حمام آفتاب بگیرید.

غذاهای غنی از لیکوپن بخورید. به عنوان مثال می توان به گوجه فرنگی، گواوا و هندوانه اشاره کرد.یک مطالعه کوچک در سال 2011منبع مورد اعتماد(و تحقیقات قدیمی تر، مانند این2001منبع مورد اعتمادمطالعه) نشان داد که لیکوپن به طور طبیعی از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند.

زمان برنزه شدن خود را هوشمندانه انتخاب کنید .

 اگر هدف شما برنزه کردن سریع است، خورشید معمولاً بین ظهر تا 3 بعد از ظهر قوی‌ترین است، اما به خاطر داشته باشید که در حالی که خورشید در این زمان در قوی‌ترین حالت خود قرار دارد، به دلیل قدرت پرتوها بیشترین آسیب را وارد می‌کند. و احتمالاً به دلیل این قرار گرفتن در معرض خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد. اگر پوست بسیار روشنی دارید، بهتر است صبح یا بعد از ساعت 15 بعد از ظهر برنزه کنید تا دچار سوختگی نشوید.

پوشیدن یک تاپ بدون بند را در نظر بگیرید. این می تواند به شما کمک کند برنزه شدن یکنواخت و بدون هیچ خطی داشته باشید.

به دنبال سایه باشید استراحت کردن باعث می‌شود کمتر دچار سوختگی شوید و به پوست شما از گرمای شدید استراحت می‌دهد.

قبل از برنزه شدن آماده شوید.

 آماده کردن پوست قبل از رفتن به بیرون از منزل و گرفتن حمام آفتاب برای داشتن یک پوست برنزه جذاب می تواند به ماندگاری بیشتر برنزه شدن شما کمک کند. سعی کنید قبل از برنزه کردن پوست خود را لایه برداری کنید.

 پوستی که لایه برداری نشده است بیشتر احتمال دارد پوسته پوسته شود. استفاده از ژل آلوئه ورا بعد از برنزه کردن نیز ممکن است به ماندگاری بیشتر برنزه شدن شما کمک کند.

خطرات برنزه شدن

برنزه شدن و آفتاب گرفتن ممکن است احساس خوبی داشته باشد و حتیتقویت خلق و خومنبع مورد اعتمادبه دلیل قرار گرفتن در معرض ویتامین D با این حال، برنزه کردن همچنان خطراتی دارد، به خصوص اگر از ضد آفتاب خودداری کنید. خطرات مرتبط با برنزه کردن عبارتند از:

ملانوم و سایر سرطان های پوست

کم آبی بدن

آفتاب سوختگی

بثورات حرارتی

پیری زودرس پوست

آسیب چشم

سرکوب سیستم ایمنیمنبع مورد اعتماد

چه چیزی رنگ برنزه شما را تعیین می کند؟

وقتی صحبت از تیره شدن پوست در زیر نور خورشید می شود، هر فردی منحصر به فرد است. برخی از افراد تقریباً بلافاصله می سوزند و برخی افراد به ندرت می سوزند. این تا حد زیادی به دلیل ملانین است، رنگدانه مسئول برنزه شدن که در مو، پوست و حتی چشم ها وجود دارد.

افرادی که پوست روشن‌تری دارند ملانین کمتری دارند و ممکن است در زیر نور خورشید بسوزند یا قرمز شوند. افرادی که پوست تیره‌تری دارند ملانین بیشتری دارند و با برنزه شدن تیره‌تر می‌شوند. با این حال، افرادی که پوست تیره تر دارند، همچنان در معرض خطر آفتاب سوختگی و سرطان پوست هستند.

ملانین به طور طبیعی توسط بدن برای محافظت از لایه های عمیق پوست در برابر آسیب ایجاد می شود. به خاطر داشته باشید که حتی اگر نسوزید، آفتاب همچنان به پوست شما آسیب می رساند.

نکته ای در مورد تخت های برنزه کننده

احتمالاً تا به حال شنیده اید که تخت ها و غرفه های برنزه کننده ایمن نیستند . آنها در واقع خطرات بیشتری نسبت به برنزه کردن بیرون زیر نور خورشید دارند. تخت های برنزه کننده داخلی بدن را در معرض سطوح بالایی از اشعه های UVA و UVB قرار می دهند.

آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان سازمان جهانی بهداشت تخت‌های برنزه را در دسته سرطان‌زا قرار می‌دهد . به گفته دانشگاه هاروارد ، تخت‌های برنزه کننده اشعه‌های UVA را منتشر می‌کنند که سه برابر شدیدتر از UVA در نور طبیعی خورشید است. حتی شدت UVB ممکن است به شدت نور خورشید نزدیک شود.

تخت های برنزه بسیار خطرناک هستند و باید از آنها اجتناب کرد. جایگزین های ایمن تر شامل اسپری برنزه کننده یا لوسیون برنزه کننده است که از دی هیدروکسی استون (DHA) برای تیره کردن پوست استفاده می کند.

اقدامات احتیاطی برنزه کردن

اگر آن را برای مدت زمان بسیار کوتاهی انجام دهید، آب بنوشید، از کرم ضد آفتاب با SPF حداقل 30 روی پوست و لب های خود استفاده کنید و از چشمان خود محافظت کنید، می توان برنزه کردن را کمی ایمن تر کرد. اجتناب کردن:

به خواب رفتن زیر آفتاب

استفاده از SPF کمتر از 30

نوشیدن الکل که می تواند باعث کم آبی بدن شود

فراموش نکنید که:

کرم ضد آفتاب را هر 2 ساعت یکبار و بعد از رفتن در آب تجدید کنید.

SPF را روی پوست سر، بالای پاها، گوش ها و جاهایی که به راحتی از دست می دهید ، استفاده کنید.

مرتب بغلتانید تا به طور یکنواخت بدون سوزش برنزه شوید.

مقدار زیادی آب بنوشید، کلاه بپوشید و با استفاده از عینک آفتابی از چشمان خود محافظت کنید.

بسیاری از مردم از استراحت در زیر نور خورشید و ظاهر پوست برنزه لذت می برند، اما این کار خطرات مختلفی از جمله سرطان پوست دارد. برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور خورشید، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید با آن ها سریع‌تر برنزه شوید. این ترفندها شامل استفاده از کرم ضد آفتاب با SPF 30، کرم برنزه کننده مخصوص آفتاب و... که انتخاب عاقلانه در طول روز و آماده کردن پوست از قبل است.

منبع: healthline

17 نکته کاهش وزن بر اساس نوع بدن شما

چه ساعت شنی باشید و چه گلابی شکل، معلوم است چیزی به نام غذا خوردن برای نوع بدن شما وجود دارد.

همه ما اصول اولیه را می دانیم: شیرینی خود را خراب نکنید، بازی فیبر خود را افزایش دهید ، مقدار زیادی آب بنوشید. اما چیزی که ممکن است ندانید این است که تأثیر و اثربخشی تصمیمات غذایی شما می تواند تحت تأثیر شکل بدن شما باشد. درست است، آن تخته های فاج شکلات دوتایی ممکن است آسیب بیشتری به شما وارد کند تا همسایه شما. چرا؟ نوع بدن شما فقط پیامدهای بصری ندارد. این بر نحوه واکنش شما به غذا و در سطحی عمیق تر از آرایش متابولیک شما تأثیر می گذارد (و منعکس کننده) است - جایی که رژیم غذایی نوع بدن وارد می شود.

ماریا بلا، MS، RD، CDN و موسس Top Balance Nutrition می گوید: متابولیسم و عادات غذایی شما درصد توده عضلانی و چربی بدن شما را تعیین می کند. "جایی که چربی بدن روی بدن قرار دارد می تواند تعیین کننده اصلی حساسیت به انسولین و افزایش وزن باشد. بنابراین، بسیار مهم است که مطابق با نوع بدن خود غذا بخورید تا مطمئن شوید که متابولیسم شما در بهترین حالت کار می کند." این یک عامل دست کم گرفته شده برای رسیدن به وزن و اهداف سلامتی شماست، بنابراین در اینجا نگاهی بسیار ضروری به بهترین نکات کاهش وزن بر اساس نوع بدن شما آورده شده است.

1    آیا شما یک بدن سیب هستید؟

سبد سیب

افرادی که فرم بدنشان سیبی است بیشتر وزن خود را در ناحیه شکم حمل می کنند اما پایین تنه لاغرتری دارند. شرلی روزن، RDN می گوید: «چربی شکمی – معمولاً چربی احشایی – متأسفانه باعث خطرات بسیاری برای سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، سرطان و دیابت می شود، زیرا این نوع چربی است که اندام های شما را احاطه کرده است. چربی شکم مضر است و باعث التهاب و مقاومت به انسولین می شود که می تواند منجر به سندرم متابولیک شود. با این حال، اگر شکمتان سنگین است، ناامید نشوید! چربی احشایی، اگرچه بسیار خطرناک است، اما از نظر متابولیکی نیز فعال است و در صورت رعایت رژیم غذایی مناسب، از بین می رود. کارها را شروع کنید و دریابید که چگونه در چند هفته چربی شکم را از بین ببرید .

2    سیب می تواند از رژیم غذایی کم گلیسمی بهره مند شود

عدس قرمز، سبز و قهوه ای

روزن توضیح می دهد که به دلیل سطوح نامنظم انسولین ناشی از چربی شکم، ثابت شده است که رژیم غذایی با گلیسمی پایین برای کاهش وزن برای شکل بدن سیب مفیدترین است زیرا برای کاهش التهاب و کمک به سوزاندن چربی کار می کند. "پیروی از رژیم غذایی با گلیسمی پایین شامل خوردن غذاهایی مانند سبزیجات سبز، بیشتر میوه ها، لوبیا، نخود، عدس و غلات سبوس دار است. غذاهایی مانند نان سفید، پاستا، برنج، شیرینی ها، کلوچه ها و آب نبات ها را حذف کنید." او می گوید با پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین، می توانید از افزایش قند خون خود جلوگیری کنید، بنابراین سطح انسولین را کنترل کرده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید. کربوهیدرات های غنی از فیبر مانند نان غلات کامل، جو دوسر ، حبوبات، لوبیاها و سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید.

3    سیب باید کربوهیدرات با پروتئین یا چربی مصرف کند

هنگام مصرف کربوهیدرات های توصیه شده سرشار از فیبر، مهم است که سیب آن ها را با پروتئین یا چربی سالم همراه کند تا سطح قند خون را بیشتر کنترل کند. روزن می‌گوید: «چربی‌های سالم، مانند آجیل و ماهی، سرشار از امگا 3 هستند که نشان داده‌اند التهاب را کاهش می‌دهند. خوردن بیشتر چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب، مانند روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و آووکادو نیز ضروری است، زیرا به گفته چلسی عامر، RD، آنها سیری را تقویت می‌کنند و ممکن است به شما کمک کنند غذاهای ناسالم کمتری بخورید و چربی‌های شکم را از بین ببرید.

4    میان وعده برای سیب مهم است

در کنار گنجاندن پروتئین بدون چربی یا چربی سالم در هر وعده غذایی، اگر می‌خواهید با چربی‌های احشایی میان‌بخش مبارزه کنید، باید به طور منظم میان‌وعده مصرف کنید. عامر می‌گوید: «میان‌وعده به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می‌کند و به حفظ تعادل هورمون‌های شما کمک می‌کند، که می‌تواند مشکلی با چربی اضافی شکم باشد.

5    بدن گلابی شکل چیست؟

افرادی که فرم بدن گلابی دارند بیشتر وزن خود را در قسمت های پایین بدن خود حمل می کنند که بیشتر چربی زیر پوست است. این به عنوان چربی قابل نیشگون گرفتن نیز شناخته می شود. در حالی که دسته های عاشقانه و رویه کلوچه بیشتر ما را دچار تنبلی می کند، این نوع چربی اندام های حیاتی ما را احاطه نمی کند، به این معنی که به اندازه چربی هایی که در افرادی با شکل سیب پیدا می کنید، برای سلامتی ما مضر نیست. از طرف دیگر، از دست دادن این نوع چربی سخت تر است، زیرا سرسخت است و به اندازه چربی احشایی متحرک نیست. می‌توانید با تقویت روتین‌های تمرینی خود با  روش‌های سرگرم‌کننده برای کاهش وزن ، روند طولانی را کمی سرگرم‌کننده‌تر کنید !

محصولات لاغری خوراکی می توانند تاثیر خوبی برای لاغری بدن داشته باشند اما گاها دارای عوارض هستند

در نتیجه برای لاغری و فرم دهی بدن بهتر است از محصولات مکمل موضعی استفاده کنید.

این محصولات عبارتند از کرم لاغری موضعی کرم های لاغری ضد سلولیت 

ژل لاغری موضعی

ژل لاغری ضد سلولیت 

و غیره

6    برای بدن گلابی شکل چه بخوریم

عامر می‌گوید: «افراد گلابی‌شکل برای از بین بردن چربی‌های سرسخت دور باسن‌شان ممکن است از یک رژیم غذایی با فیبر بالا و چربی کمتر همراه با تعادل کافی پروتئین بدون چربی بهره ببرند، زیرا سوزاندن کربوهیدرات‌ها بسیار آسان‌تر از چربی است». او پیشنهاد می کند که در طول روز چندین وعده غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای و نان سبوس دار مصرف کنید.

7    گلابی باید از هورمون های غیر ضروری و افزایش کلسیم دوری کند

برخی از مطالعات نشان می دهد که بدن گلابی شکل ممکن است به دلیل افزایش سطح استروژن باشد، به همین دلیل بلا می گوید که بهتر است از گوشت های غیر ارگانیک و فرآوری شده که ممکن است حاوی هورمون های غیرضروری هستند خودداری کنید. برعکس، نشان داده شده است که کلسیم بر نحوه ذخیره چربی بدن ما تأثیر می‌گذارد و مصرف ماست ایسلندی یا یونانی و سبزیجات برگ‌دار تیره را مفید می‌سازد. همچنین می‌خواهید با این بهترین غذاهای غنی از کلسیم که لبنیات نیستند آشنا شوید .

8    گلابی باید الکل را تماشا کند

روزن می گوید: نوشیدنی های الکلی، نوشابه ها، آب میوه ها و اسموتی ها را کنار بگذارید و آنها را با آب جایگزین کنید. با انجام این کار، شما نه تنها کالری دریافتی خود را کاهش می دهید، بلکه بدن خود را با یک ماده مغذی ضروری که در طول روز به آن نیاز دارد، تامین می کنید. این امر به ویژه مهم است زیرا همانطور که گفته شد، چربی زیر پوستی که گلابی دارد به سختی ریخته می شود، بنابراین اجتناب از کالری اضافی بسیار مهم است.

9    یک بدنه مثلثی معکوس چیست؟

بدن‌های مثلثی معکوس که به آن‌ها بدن‌های سنگین نیز گفته می‌شود، شانه‌های پهنی دارند و مستعد ذخیره چربی در نیمه بالایی بدن هستند.

10    بدن های مثلثی معکوس چه چیزی باید بخورند

اگر در بالای سطح وسیع تری هستید، مهم است که کربوهیدرات های پیچیده را در مقابل کربوهیدرات های ساده انتخاب کنید. ترجمه: برنج سفید و سیب زمینی خود را با کینوا و جو دوسر عوض کنید. سبزیجات تازه (به ویژه سبزیجات برگدار) نیز کلیدی هستند، و شما باید پنیرهای پرچرب و غذاهای فرآوری شده را حذف کنید، به ویژه آنهایی که نفخ را تحریک می کنند و شور می کنند.

11    اجسام مثلثی معکوس باید روی منیزیم بارگیری کنند

عامر که آن را برای همه انواع بدن توصیه می کند، می گوید: "منیزیم برای صدها عملکرد بدن ضروری است، به همین دلیل است که مصرف این ماده معدنی شگفت انگیز با کنترل بهتر قند خون مرتبط است." حتماً روزانه بادام و سبزیجات دارای برگ های تیره مانند اسفناج و لوبیا سیاه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با کشف این راه‌های ساده برای خلاص شدن از شر چربی‌های پشت، می‌توانید چند قدم اضافی برای مشکلات قسمت بالایی بدن خود بردارید .

12    بدن ساعت شنی چیست؟

شکل ساعت شنی معمولاً مطلوب‌ترین شکل بدن است، زیرا آنهایی که این شکل را دارند به طور مساوی در سرتاسر بدن خود وزن اضافه می‌کنند. با این حال، زمانی که افراد مبتلا به این نوع وزن اضافه می کنند، بیشتر روی صورت، بازوها، سینه، زانوها و مچ پاها یا در اطراف آن قابل توجه است.

13    رژیم غذایی بدن به شکل ساعت شنی

ساعت شنی باید یک رژیم ضد التهابی غنی از محصولات تازه (میوه ها و سبزیجات) و غلات کامل (بلغور گندم سیاه، ارزن، کینوآ)، چربی های سالم (آووکادو، ماهی آزاد، آجیل، دانه ها، روغن زیتون) و پروتئین بدون چربی با کیفیت بالا را دنبال کند. (بوقلمون، سالمون، کف)، لوبیا و عدس. مانند تمام انواع بدن، شکل ساعت شنی باید غذاهای فرآوری شده، شکر، کافئین و غذاهای پرچرب را محدود کند. بدن‌های ساعت شنی، مانند همه بدن‌ها، می‌توانند از گنجاندن پروتئین‌های گیاهی بیشتری مانند لوبیا، عدس، آجیل، دانه‌ها، توفو و ادامم در رژیم غذایی خود بهره ببرند، زیرا این منابع پروتئینی قوی سرشار از فیبر هستند و بسیاری از آنها حاوی چربی‌های سالم هستند. ما باید وزن اضافی خود را کاهش دهیم.»

در کنار استفاده از رژیم های لاغری می توانید از محصولات و مکمل های لاغری استفاده کنید.

محصولات لاغری مانند کرم و ژل لاغری موضعی بدن می تواند به فرم دهی و شکل گیری بدن شما کمک کند.

14    بدن مدادی شکل چیست؟

افرادی که بدنی صاف دارند اندازه‌های مشابهی برای شانه‌ها، کمر و باسن خود دارند – اساساً هیچ انحنای ندارند. اکثر افراد لاغر تمایل به این نوع بدن دارند و زمانی که وزن اضافه می کنند، معمولاً در شکم است. همانطور که در مورد فیگورهای سیبی شکل ذکر شد، این به دلایل سلامتی مشکل ساز است (از این رو اصطلاح "چربی لاغر" نامیده می شود)، زیرا آنها را مستعد ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت می کند.

15    یک رژیم غذایی ایده آل برای افراد مداد

سبزیجات به سبک تایلندی

بلا می گوید: «مدادها ممکن است دارای شاخص توده بدنی سالمی باشند، اما همچنان درصد چربی بدن بالایی دارند. هر چهار ساعت غذا بخورید و وعده‌های غذایی خود را بر اساس روش آبکاری تنظیم کنید: نیمی از بشقاب خود را با محصولات، یک چهارم آن را با غلات کامل مانند کینوا یا ارزن و بقیه را با پروتئین بدون چربی مانند ماهی یا مرغ بدون پوست پر کنید. بلا اضافه می کند که مهم است اطمینان حاصل شود که مدادها حداقل دو تا سه وعده لبنیات کم چرب (ما 1 درصد ارگانیک را توصیه می کنیم) در روز دریافت می کنند و باید شش رنگ محصول را هدف قرار دهند. این رژیم غذایی نوع بدن، که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، محصولات تازه و چربی‌های سالم است، فرمولی عالی برای پیروی است زیرا به کاهش خطر مشکلات قلبی عروقی کمک می‌کند.

16    نکاتی برای همه اشکال

دوستان زن در حال خوردن ناهار

"همیشه نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید!" روزن فریاد می زند. "ابتدا آن ها را بخورید و سپس سراغ پروتئین بدون چربی و غلات کامل غنی از فیبر بروید. به این ترتیب، از سبزیجات کم کالری و پر فیبر احساس سیری خواهید کرد و در خوردن غذاهای پرکالری زیاده روی نخواهید کرد. کمتر به خوردن غذاهای دیگر تمایل دارند.» و فراموش نکنید که نوشیدن آب ضروری است زیرا بسیاری از مردم گرسنگی را با تشنگی اشتباه می گیرند. روزن همچنین پیشنهاد می‌کند از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید، همیشه میان‌وعده‌های سالم (هویج و هوموس، سیب و بادام، ماست یونانی و خیار ساده)، محدود کردن قند و کربوهیدرات‌های ساده و افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر را در دسترس داشته باشید.

17    نکات تمرینی برای فرم بدن شما

در حالی که شکل بدن ما ممکن است بیشتر تحت تأثیر ژنتیک و رژیم غذایی باشد، تناسب اندام نه تنها برای تن کلی بدن بلکه برای سلامتی نیز بخش غیر قابل چشم پوشی است. "فعالیت بدنی برای هر نوع بدنی کلیدی است. تحرک بیشتر نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه سلامت کلی شما را تقویت می کند، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، به کنترل قند خون کمک می کند و موارد دیگر!" عامر فریاد می زند.

هر تمرینی بهتر از ورزش نکردن است، اما در اینجا چیزی است که برای نوع بدن خود باید روی آن تمرکز کنید:

•افراد سیبی شکل باید روی تمرینات تناوبی با شدت بالا تمرکز کنند، که باعث کاهش چربی و سوزاندن کالری و در عین حال بهبود قابلیت های قلبی عروقی می شود.

• آنهایی که به شکل گلابی هستند باید روی ترکیبی از تمرینات قدرتی (تمرکز بر نیمه پایینی) و کاردیو برای چربی سوزی در سراسر بدن تمرکز کنند.

•ساعت شنی باید روی حرکات تمام بدن تمرکز کند.

• افراد مداد باید روی عضله سازی بخصوص در ناحیه شکم کار کنند.

•اگر مثلثی معکوس دارید، روی ترکیبی از تمرینات قدرتی (تمرکز روی نیمه بالایی) و کاردیو برای چربی سوزی در سراسر بدن تمرکز کنید.

با این 30 حرکت تمرینی 30 ثانیه ای موثر ، ایده های زیادی دریافت کنید!