معرفی رژیم های لاغری و غذایی معروف

5 بهترین برنامه  های رژیم غذایی برای سلامت بدن و لاغری شما

رژیم ها فقط برای کاهش وزن نیستند. در حالی که تغییر رژیم غذایی می تواند یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن باشد، می تواند دروازه ای برای بهبود عادات، تمرکز بر سلامتی و داشتن یک سبک زندگی فعال تر باشد.

با این حال، تعداد زیاد برنامه های غذایی موجود ممکن است شروع داشتن یک رژیم غذایی و لاغری موفق را دشوار کند. رژیم های غذایی مختلف و متنوع برای بیشتر مردم مناسب تر، پایدارتر و موثرتر خواهند بود.

هدف برخی از رژیم ها کاهش اشتهای شما برای کاهش مصرف غذا است، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می کنند مصرف کالری و کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید. برخی به جای محدود کردن برخی غذاها، بیشتر بر روی برخی الگوهای غذایی و تغییرات سبک زندگی تمرکز می کنند.

علاوه بر این، بسیاری از آنها مزایای داشتن سلامت بدن را ارائه می دهند که فراتر از کاهش وزن است.

در اینجا 9 بهترین برنامه غذایی برای کمک به بهبود سلامت کلی خود آورده شده است.

1. رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر در نظر گرفته شده است. این بر اساس مزایای تغذیه و پایداری آن است.

چگونه کار می کند

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان به طور سنتی مصرف می کردند. سرشار از:

•    سبزیجات

•    میوه ها

•    غلات کامل

•    ماهی

•    آجیل

•    عدس

•    روغن زیتون

غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند و گوشت قرمز محدود شود.

علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای محدودیت هایی دارد:

•    غلات تصفیه شده

•    چربی های ترانس

•    گوشت های فرآوری شده

•    شکرسفید اضافه 

•    سایر غذاهای بسیار فرآوری شده

فواید این رژیم لاغری و غذایی مفید

تاکید این رژیم غذایی بر روی غذاهای کم فرآوری شده و گیاهان با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و افزایش امید به زندگی همراه است. مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای اثر پیشگیرانه ای در برابر برخی سرطان ها دارد.

اگرچه این رژیم غذایی برای کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شده است، مطالعات متعدد نشان می دهد که الگوی غذایی گیاهی و چربی غیراشباع بالای آن نیز می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند.

یک بررسی سیستماتیک با تجزیه و تحلیل پنج مطالعه مختلف نشان داد که در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب، رژیم مدیترانه ای منجر به کاهش وزن بیشتر پس از یک سال می شود. در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات، نتایج مشابهی برای کاهش وزن ایجاد کرد.

یک مطالعه بر روی بیش از 500 بزرگسال در طول 12 ماه نشان داد که پیروی بیشتر و طولانی تر از رژیم غذایی مدیترانه ای با احتمال دوبرابر کاهش وزن مرتبط است.

علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را تشویق می کند، که ممکن است با خنثی کردن رادیکال های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.

مزایای دیگر

مطالعات اخیر همچنین نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر اختلالات روانی از جمله زوال شناختی و افسردگی مرتبط است.

خوردن گوشت کمتر نیز با رژیم غذایی پایدارتر برای سیاره زمین همراه است.

جنبه های منفی

از آنجایی که رژیم مدیترانه ای تاکید زیادی بر محصولات لبنی ندارد، مهم است که مطمئن شوید که همچنان کلسیم و ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.

خلاصه

رژیم غذایی مدیترانه ای بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، ماهی و روغن های سالم تاکید دارد و در عین حال غذاهای تصفیه شده و بسیار فرآوری شده را محدود می کند.

اگرچه این یک رژیم غذایی کاهش وزن نیست، اما مطالعات نشان می دهد که می تواند کاهش وزن و سلامت کلی را افزایش دهد.

2. رژیم غذایی DASH

رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا، یا DASH ، یک برنامه غذایی است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا، که از نظر بالینی به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود، طراحی شده است.

این رژیم غذایی بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد. نمک، گوشت قرمز، قندهای اضافه شده و چربی آن کم است.

در حالی که رژیم DASH یک رژیم کاهش وزن نیست، بسیاری از افراد گزارش می دهند که وزن خود را کاهش می دهند.

این رژیم چگونه کار می کند

رژیم DASH وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف را توصیه می کند. تعداد وعده هایی که تشویق به خوردن می شوید به کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد.

به عنوان مثال، هر روز یک فرد معمولی که از رژیم DASH استفاده می کند حدوداً از وعده های غذایی زیر پیروی  می کند:

پنج وعده سبزیجات

پنج وعده میوه

هفت وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل

دو وعده لبنیات کم چرب

دو وعده یا کمتر از گوشت بدون چربی

علاوه بر این، مصرف آجیل و دانه ها دو تا سه بار در هفته توصیه می شود.

فواید سلامتی رژیم غذایی DASH

نشان داده شده است که رژیم DASH سطح فشار خون و چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. همچنین، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم DASH همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 13 مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم DASH استفاده می کردند نسبت به افرادی که رژیم غذایی کنترلی داشتند، در طی 8 تا 24 هفته وزن بیشتری از دست دادند.

مطالعه دیگری در بزرگسالان مبتلا به چاقی بیش از 12 هفته نشان داد که رژیم DASH به کاهش وزن کل بدن، درصد چربی بدن و توده چربی مطلق در شرکت کنندگان در مطالعه کمک کرد و در عین حال قدرت عضلانی را حفظ کرد. 

مزایای دیگر

علاوه بر کاهش وزن، رژیم DASH ممکن است به مبارزه با علائم افسردگی کمک کند.

 یک مطالعه مقایسه ای بیش از 8 سال نشان داد که حتی پایبندی متوسط به رژیم غذایی DASH با کاهش خطر افسردگی مرتبط است.

جنبه های منفی

در حالی که رژیم DASH ممکن است به کاهش وزن و لاغری و کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون کمک کند، شواهد متفاوتی در مورد مصرف نمک و فشار خون وجود دارد.

مصرف کم نمک با افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است و رژیم کم سدیم انتخاب مناسبی برای همه نیست.

یک رژیم کم سدیم مانند رژیم DASH برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا سایر شرایط سلامتی که از محدودیت سدیم سود می برند یا به آن نیاز دارند، مناسب تر است.

تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است تا بفهمیم چگونه رژیم کم سدیم می تواند بر مقاومت به انسولین در افراد بدون فشار خون تاثیر بگذارد.

خلاصه

رژیم DASH یک رژیم کم نمک است که نشان داده شده است به کاهش وزن کمک می کند.

مطالعات همچنین آن را با مزایای اضافی برای قلب و کاهش خطر سایر بیماری‌های مزمن مرتبط دانسته‌اند.

3. رژیم های گیاهی و انعطاف پذیر

گیاهخواری  و وگان محبوب ترین نسخه های رژیم های غذایی گیاهی هستند که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی محدود می کنند.

با این حال، رژیم های گیاهی راحت تری نیز وجود دارد، مانند رژیم غذایی انعطاف پذیر (FLEXITERIAN DIET . این یک رژیم غذایی گیاهی است که به شما اجازه می دهد محصولات حیوانی را در حد اعتدال مصرف کنید.

چگونه کار می کند

رژیم های گیاهخواری معمولی، انواع گوشت را محدود می کنند اما محصولات لبنی را مجاز می دانند. رژیم های معمولی وگان تمام محصولات حیوانی، از جمله لبنیات، کره و گاهی اوقات دیگر محصولات جانبی مانند عسل را محدود می کند.

برنامه غذایی  flexitarian diets قوانین یا توصیه های مشخصی در مورد کالری ها ندارد، بنابراین بیشتر یک سبک زندگی در نظر گرفته می شود تا یک رژیم. اصول آن عبارتند از:

مصرف پروتئین از گیاهان به جای حیوانات

خوردن بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل

خوردن کمترین میزان خوارکی های فرآوری شده و مصرف طبیعی ترین اشکال غذاها

محدود کردن قند و شیرینی

علاوه بر این، انعطاف پذیری را برای مصرف گوشت و محصولات حیوانی گهگاهی فراهم می کند.

فواید سلامتی

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بهبود نشانگرهای سلامت متابولیک، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. آنها همچنین می توانند به کاهش وزن و لاغری بدن کمک کنند 

همچنین نشان داده شده است که رژیم های غذایی flexitarian diets سلامت متابولیک و فشار خون را بهبود می بخشد، به علاوه ممکن است فواید کاهش وزن خود را داشته باشد. 

مزایای دیگر

برای کسانی که به دنبال سبک زندگی پایدار هستند، کاهش مصرف گوشت می‌تواند انتشار گازهای گلخانه‌ای، جنگل‌زدایی و تخریب خاک را نیز کاهش دهد 

جنبه های منفی

حفظ الگوهای غذایی مبتنی بر گیاه مانند گیاهخواری و flexitarian diets  گاهی اوقات ممکن است دشوار باشد و ممکن است محدود کننده باشد، به خصوص اگر سبک غذا خوردن مبتنی بر گوشت را تغییر دهید.

خلاصه

رژیم‌های گیاهی مانند گیاه‌خواری و flexitarian diets می‌توانند مزایای سلامتی واقعی داشته باشند، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا و کلسترول بالا. با این حال، آنها همچنین می توانند برای برخی افراد احساس محدودیت کنند.

رژیم غذایی flexitarian diets نسخه ای کمتر سختگیرانه از رژیم غذایی گیاهی است که حداقل مصرف گوشت و محصولات حیوانی را امکان پذیر می کند.

4. رژیم MIND

رژیم غذایی مدیترانه-DASH برای تاخیر عصبی (MIND) جنبه های رژیم مدیترانه ای و DASH را ترکیب می کند تا یک الگوی غذایی ایجاد کند که بر سلامت مغز تمرکز دارد.

چگونه کار می کند

مانند رژیم غذایی flexitarian diets ، رژیم غذایی MIND برنامه غذایی دقیقی ندارد، اما در عوض خوردن 10 غذای خاص با فواید سلامت مغز را تشویق می کند.

در هفته، رژیم غذایی و لاغری   MIND  شامل غذاهای زیر است:

•    شش وعده یا بیشتر سبزیجات سبز رنگ

•    یک وعده سبزیجات غیر نشاسته ای

•    پنج وعده یا بیشتر آجیل

سایر غذاهایی که چندین بار در هفته آن را تشویق می کند عبارتند از:

•    انواع توت ها

•    لوبیا

•    روغن زیتون

•    غلات کامل

•    ماهی

•    طیور

فواید سلامتی

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی MIND ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد و مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی MIND برای بهبود شناخت نسبت به سایر رژیم های غذایی غنی از گیاه برتری دارد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم MIND می تواند به کاهش زوال شناختی و بهبود انعطاف پذیری در افراد مسن کمک کند.

همچنین ممکن است به تاخیرانداختن  در شروع اختلال حرکتی بیماری پارکینسون کمک کند.

تحقیقات کمی در مورد رژیم غذایی MIND و کاهش وزن وجود دارد. با این حال، از آنجایی که ترکیبی از دو رژیم غذایی است که باعث کاهش وزن می شود، رژیم MIND ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.

یکی از راه هایی که می تواند به کاهش وزن کمک کند این است که مصرف غذاهایی مانند:

•    کره

•    پنیر

•    گوشت قرمز

•    غذای سرخ شده

•    شیرینی ها

با این حال، تحقیقات بیشتری باید در مورد رژیم غذایی MIND و کاهش وزن انجام شود.

مزایای دیگر

با ترکیب بهترین دو رژیم غذایی، رژیم MIND چیزهای زیادی برای ارائه دارد و انعطاف پذیری بیشتری نسبت به رژیم های سخت تر ارائه می دهد.

در حالی که می توانید بیش از 10 گروه غذایی که توصیه می کند بخورید، هرچه به رژیم غذایی نزدیک تر باشید، نتایج بهتری خواهید داشت.

خلاصه

رژیم غذایی MIND جنبه های رژیم مدیترانه ای و DASH را ترکیب می کند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای ارزیابی توانایی آن در کمک به کاهش وزن باید انجام شود.

5. WW (قبلاً Weight Watchers)

WW، سابقا Weight Watchers ، یکی از محبوب ترین برنامه های کاهش وزن در سراسر جهان است.

در حالی که هیچ گروه غذایی را محدود نمی کند، افرادی که در برنامه WW هستند باید در تعداد کالری روزانه خود غذا بخورند تا به آنها کمک کند به وزن ایده آل خود برسند.

این رژیم لاغری چگونه کار می کند

WW یک سیستم مبتنی بر امتیاز است که بسته به کالری، چربی و محتوای فیبر به غذاها و نوشیدنی‌های مختلف یک ارزش اختصاص می‌دهد.

همانطور که برای رسیدن به وزن مورد نظر خود کار می کنید، باید در حد مجاز امتیاز روزانه خود بمانید.

فواید سلامتی

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که برنامه WW می تواند به کاهش وزن کمک کند .

به عنوان مثال، مروری بر 45 مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی WW پیروی می کردند، 2.6٪ بیشتر از افرادی که مشاوره استاندارد دریافت کردند، وزن کم کردند.

علاوه بر این، افرادی که برنامه‌های WW را دنبال می‌کنند در مقایسه با افرادی که رژیم‌های دیگر را دنبال می‌کنند، پس از چندین سال در کاهش وزن موفق‌تر هستند.

مزایای دیگر

WW انعطاف‌پذیریدر رژیم لاغری را امکان‌پذیر می‌کند، که پیروی از آن را آسان می‌کند. این به افرادی که محدودیت های غذایی دارند، مانند کسانی که آلرژی غذایی دارند ، قادر می سازد تا به این برنامه پایبند باشند.

جنبه های منفی

در حالی که امکان انعطاف پذیری را فراهم می کند، WW بسته به طرح اشتراک و مدت زمانی که قصد دارید آن را دنبال کنید می تواند پرهزینه باشد.

مطالعات نشان می دهد که ممکن است تا 52 هفته طول بکشد تا کاهش وزن قابل توجه و مزایای بالینی ایجاد شود.

علاوه بر این، اگر رژیم‌های غذایی غذاهای ناسالم را انتخاب کنند، انعطاف‌پذیری آن می‌تواند افت کند.

خلاصه

WW یا Weight Watchers یک برنامه کاهش وزن و تغذیه سالم است که از یک سیستم مبتنی بر امتیاز استفاده می کند.

مطالعات نشان می دهد که برای کاهش وزن طولانی مدت موثر است و بسیار انعطاف پذیر است.

سخن پایانی

در کنار استفاده از  این رژیم های لاغری مصرف مکمل ها و محصولات لاغری غیر خوراکی نیز توصیه می شود 

برای مثال استفاده از ژل لاغری و کرم ههای لاغری موضعی می تواند در سرعت بخشیدن به کاهش سایز موثر باشد.

ژل لاغر کننده بدن و محصولات مشابه در صورتی که از فروشگاه های مجاز معتبر تهیه شود می تواند روشی امن و مطمئن برای لاغری  باشد.

منبع: HEALTHLINE