لاغر کردن به همین آسونی بوده

لاغر شدن و کم کردن وزن گاهی برای برخی افراد تبدیل به یک مشکل و دغدغه می شود اما باید دانست که انجام هر کاری و حل هر مشکلی با راههای درست و کاربردی نتیجه بهتری خواهد داشت

راههای آسان برای لاغر شدن

1- بیشتر پروتئین بخورید!!

حدود 25 -30% از کالری موجود در پروتئین در هر دوره هضم و گوارش سوخته می شود این درحالی است که این عدد برای کربوهیدرات ها تنها 6 -8% است.

2- حرکت های ترکیبی داشته باشید:

برای کاهش وزن تنها به سراغ ورزش هایی که برایتان انجام آنها راحت تر است نروید بلکه ترکیبی از حرکات سخت را هم به تمرین ورزشی خود راه دهید.

3- شوق و ذوق قرض بگیرید:

همیشه شروع کار کمی سخت است و داشتن شوق و ذوق برای ورزش مانند یک محرک عالی عمل می کند به همین دلیل برای شروع تماشایی فیلم هایی که ورزش و انجام تمرینات ورزشی در آن با هیجان دیده می شود توصیه می شود.

ورزش برای لاغری

4- بشقاب شامتان را خلوت کنید:

همانطور که قبلا گفته بودیم اصلا نباید شام را از وعده های غذایی خود حذف کنید بلکه باید رنگ و لعاب آن را تغییر دهید که به جای رنگ قرمز گوشت و لعاب و چربی از رنگ سبز سبزیجات استفاده کنید.

5- تنبل نباشید:

نشستن در پای تلویزیون و یا کامپیوتر به خصوص بازی های کامپیوتری به دلیل شکل فیزیکی بدن در آن حالات افزایش سایز کمر و شکم را تشدید می بخشد.

روش های لاغری

6- سالادتان را در سرکه غرق کنید:

خوردن سالاد باید یک پایه ثابت وعده های غذایی شما باشد که اضافه کردن سرکه سیب به آن تاثیر فوق العاده خواهد داشت.

7- قبل از غذا آب بنوشید:

یک لیوان پر از آب اتاقک شکم شما را تا حدی پر کرده و جای خالی زیادی برای ورود غذا باقی نمی گذارد.

تقریبا همه ما این را می‌‌دانیم که کلید کاهش وزن، تناسب و زیبایی اندام، کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن است.اما چند نفرمان برای زیبایی اندام مان و جلوگیری از چاقی و اضافه وزن به آن عمل می‌‌کنیم؟ به نظر می‌‌رسد برای کاهش وزن و زیبایی اندام رعایت همین دو نکته کافی باشد اما بعضی وقت‌ها پیش می‌‌آید که نمی‌‌توانیم از خوردن بعضی چیزها بگذریم یا گاهی شرایطش جور نمی‌شود که برویم و ورزش کنیم. حال با این اوصاف، چگونه می‌‌توانیم با موفقیت به وزن ایده‌آل‌مان برسیم؟

مطابق یک تعریف اولیه:

“اضافه وزن و چاقی به تجمع غیر طبیعی یا بیش از حد بافت چربی در بخش های مختلف بدن و یا به صورت یکدست در بدن تعریف می شود که میتواند سلامت را به خطر بیندازد.”

همچنین بر اساس فرمول شاخص توده بدنی:

“هرگاه نتیجه محاسبه شاخص توده بدنی BMI فردی بین ۲۵ تا ۲۹.۹ باشد، آن فرد اضافه وزن دارد، و هرگاه عدد به دست آمده بین ۳۰ تا ۳۴.۹ باشد، شخص چاق است. این عدد همچنین اگر بیش از ۳۵ باشد چاقی مفرط و مرضی را نشان می دهد.”

علل اصلی چاقی و اضافه وزن:

1. عوامل ژنتیکی

2. سبک زندگی

3. چاقی در کودکی

4. عوامل روان‌شناختی

5. مصرف بیش از حد کالری

6. ناهنجاری های نوروژنیک

7. نقش کربو هیدرات‌ها در اضافه وزن

8. پرخوری و رفتارهای نادرست تغذیه ای

خیلی‌ها فکر می‌کنند برای لاغر شدن و چربی سوزی باید حتما ورزش‌های سنگین انجام بدهند و رژیم‌های سخت بگیرند. لاغری بدون رژیم و ورزش شاید رؤیایی به نظر برسد، ولی حقیقت دارد!

پایبند بودن به رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی کار آسانی نیست. ولی راه‌های اثبات‌شده‌ای وجود دارند که بدون رژیم لاغری و ورزش به لاغر شدن کمک می‌کند. این راه‌های مؤثر می‌توانند وزن فعلی‌تان را کم کنند و در آینده هم از اضافه وزن جلوگیری کنند مانند استفاده از ژل لاغری.

برای چربی سوزی و رسیدن به اندام ایده آل در کوتاهترین زمان و بدون نیاز به ورزش و یا پیروی از رژیم غذایی خاص فروشگاه آنلاین سلامتی وزیبایی استفاده از ژل چربی سوز و لاغری هات چیلی را به شما معرفی مینماید.

ژل لاغر کننده، سفت کننده و چربی سوز موضعی بدن هات چیلی

ژل لاغری، چربی سوز و ضد سلولیت هات چیلی درمان قطعی و فوری چربی های موضعی می باشد و اگر شما قصد کاهش سایز فوری و موضعی را داشته باشید هات چیلی بهترین گزینه می باشد.

زمانی که شما از ژل لاغری هات چیلی استفاده می کنید این ژل از طریق منافذ باز پوست به عمق چربی ها نفوذ می کند.

ژل لاغری

با داشتن ترکیبات منحصر بفردی از جمله ال کارنتین، کافئین، کاتچین شروع به چربی سوزی موضعی میکند.

همچنین با داشتن ترکیبات منحصربفرد اسیدهیالورونیک، کلاژن و الاستین پس از کاهش سایز و لاغری پوست شما شل و افتاده نخواهد شد.

ترکیبات کلاژن و الاستین پوست شما را سفت می کند و به اندام شما فرم می دهد.

نهایتا پس از کاهش سایز با ژل لاغری و چربی سوز فوری هات چیلی، بدن شما فرم زیبا و بی نقصی نیز به خود می گیرد.

این محصول فاقد هورمون و ترکیبات شیمیایی و حتی کورتون می باشد.

برای درمان فوری سلولیت های بدن می توان از ژل چربی سوز فوری و ضد سلولیت هات چیلی نیز استفاده کرد.

ژل لاغر کننده، سفت کننده و چربی سوز موضعی بدن هات چیلی، دارای مجوز از سازمان غذا و داروی ایران میباشد.

لاغری با فلفل قرمز واقعیت دارد؟؟؟

شاید سراغ خیلی از مواد غذایی می‌روید تا لاغرتان کند اما دانستن اینکه انواع فلفل چه تاثیری در کاهش وزن شما دارد برایتان جالب خواهد بود. فلفل تند، خواص دارویی بسیاری دارد وبه همین خاطر امروزه استفاده از این ادویه دراکثر غذاها باب شده است.

امروزه باور غلطی که فلفل قرمز وفلفل تند باعث ایجاد زخم معده یا تحریک آن می‌شوند، کاملا رد شده وفواید این ماده غذایی از مضرات آن پیشی گرفته است. تحقیقات جدید برساختار این ماده غذایی وچگونگی عملکرد آن در سیستم بدن نشان داده، استفاده از فلفل تند می‌تواند کمک بزرگی در کاهش وزن بکند. نوعی عصاره که از فلفل تند گرفته می‌شود دردرمان بسیاری از امراض پوستی مانند رفع التهاب وبر افروختگی پوست، رفع لک وانواع کک ومک موثر است.

تاثیر فلفل قرمز در کاهش وزن

زمانی که در حال خرید مواد غذایی هستید ، قطعا کمتر از هر چیز به فلفل قرمز فکر می کنید اما بهتر است که یک تجدید نظر داشته باشید. محققان به این نتیجه رسیده اند که وجود ماده ای به نام کپسایسین در فلفل قرمز که گرما بخش است ، می تواند به کاهش اشتها و افزایش سرعت کالری سوزی بدن کمک کند.

کپسایسین چیست ؟

کپسایسین یک ماده بی مزه ، بی رنگ و بدون بو است که احساس گرما را در بدن ایجاد می کند و غلظت بیش از حد بالای آن می تواند باعث سوختگی پوست نیز بشود. کرم های حاوی کپسایسین نیز وجود دارند که برای گرم کردن پوست و از بین بردن درد استفاده می شود.

میزان دریافتی مناسب کپسایسین در رژیم غذایی روزانه باید نصف قاشق چای خوری یعنی یک گرم در حالت خشک باشد. محققان در این آزمایش 25 نفر را تحت مطالعه قرار دادند که هیچ کدام اضافه وزن نداشتند. 13 نفر در این گروه به غذاهای تند علاقه داشتند و 12 نفر علاقه نداشتند. به آن هایی که به غذای تند علاقه نداشتند ، 0.3 گرم فلفل قرمز دادند تا روی غذای خود بپاشند، در حالی که بقیه باید 1.8 گرم مصرف می کردند و در نهایت محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف فلفل قرمز باعث افزایش دمای هسته مرکزی بدن می شود و کالری سوزی آن ها بیشتر خواهد بود.

فلفل قرمز در کاهش وزن

محققان همچنین به این نتیجه رسیده اند افرادی که فلفل قرمز دوست نداشتند یا از آن استفاده نمی کردند ، بعد از مصرف آن با کاهش اشتها ، مخصوصا در مورد غذاهای شیرین و پر چرب مواجه شدند و آن هایی که از ابتدا فلفل قرمز مصرف می کردند ، تغییری در اشتهایشان به وجود نیامد.

محققان اعلام کردند زمانی که افراد به طور منظم فلفل قرمز مصرف می کنند ، در طول زمان اثرات آن دیگر در آن ها تاثیر نخواهند داشت. حال مطالعات در حال بررسی روی این موضوع است که مصرف فلفل قرمز تا چه مدت روی کالری سوزی یا کاهش اشتها موثر است و چه تغییرات دیگری را باید در کنار آن انجام داد.

ژل لاغری،سفت کننده و چربی سوز موضعی بدن هات چیلی تایوان

ویژگی های ژل لاغری و چربی سوز فوریو سریع بدن هات چیلی: لاغر کننده، چربی سوز و ضد سلولیت

لاغری فوری و سریع موضعی شکم ، پهلو، ران، بازو و سایر نقاط بدن

چربی سوزی موضعی

کاهش سایز موضعی

درمان سلولیت

فرم دهنده بدن

سفت کننده بدن

کرم لاغری فوری و موضعی بدن

فلفل قرمز چربی سوز

مصرف 6 گرم کپسایسین در روز باعث سرکوب اشتها و از بین بردن چربی شکم در مردان و زنان می شود و مصرف کالری را تا 200 تا کاهش می دهد و در نتیجه متابولیسم افزایش می یابد و وزن شما مدیریت خواهد شد.

فلفل قرمزهای کپسولی نمی توانند به اندازه فلفل های پودری ریخته شده روی غذا در کاهش اشتها موثر باشند. مزه و اثر حسی تند فلفل باعث می شود که دمای بدن به حالت حداکثری برسد و کالری سوزی و کاهش اشتها افزایش یابد.

اضافه کردن فلفل قرمز به غذا نه تنها باعث کاهش وزن می شود ، بلکه همراه با ورزش ، کاهش وزن چشمگیری را به وجود می آورد ؛ حتی اگر به تازگی شروع به مصرف آن کرده باشید.

فلفل برای لاغری و کاهش وزن شما بسیار مؤثر است. فلفل می‌تواند اشتهای شما را کنترل کند، متابولیسم شما را تنظیم کرده و به شما در سوزاندن کالری کمک کند. ماده اصلی سازنده فلفل، کپسایسین است. کپسایسین در تمامی فلفل ها نیز وجود دارد. محققان معتقدند که کپسایسین یک ماده شیمیایی گرمازایی است. یک ماده شیمیایی ترموژنیک می‌تواند به سرعت در متابولیسم و کاهش اشتهای شما تأثیر داشته باشد.

در این مقاله قصد داریم به فلفل برای لاغری بپردازیم لطفاً تا پایان با ما همراه باشید.

فلفل برای لاغری و کم کردن اشتها

در نتایج مطالعه ای در سال 2014 مشخص شد، افرادی که با هر وعده غذایی فلفل قرمز مصرف می‌کنند، احساس سیری بیشتری دارند و هوس کمتری نسبت به غذا دارند. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که افزودن کپسایسین به رژیم غذایی می‌تواند اشتهای شما را به طرز قابل توجهی کاهش دهد. این ماده ارزشمند موجود در فلفل می‌تواند منجر به کاهش میزان کالری دریافتی و همچنین کاهش وزن شود.

فلفل برای لاغری و افزایش متابولیسم بدن

یک مطالعه در سال 2003 تشخیص داد، زنانی که فلفل تازه می‌خورند میزان متابولیسم خود را تا 30 دقیقه پس از مصرف افزایش می‌دهند و این باعث می‌شود تا غذایی که می‌خورند به جای چربی به انرژی مورد نیاز بدنتان تبدیل شود.

فلفل برای لاغری و سوزاندن کالری بیشتر

فلفل قرمز علاوه بر افزایش متابولیسم، به دلیل تند بودن به شما در سوزاندن کالری نیز کمک می‌کند. هنگامی که یک فلفل تند می‌خورید، باعث می‌شود دمای بدن افزایش یابد. وقتی درجه حرارت بدن افزایش می‌یابد، بدن شما به حالت خنک شدن می‌رود. این باعث می‌شود بدن شما کالری بسوزاند. محققین در سال 2011 دریافتند افرادی که غذای پر ادویه را دوست ندارند، هنگام شروع مصرف فلفل کاهش وزن بهتری را تجربه می‌کنند.

چگونه فلفل دلمه ای برای سلامت کلی مفید است

فلفل دلمه ای می‌تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد. مطالعات نشان می‌دهد که کپسایسین دارای خواص ضد التهابی بوده و از گوارش حفاظت می‌کند. محققان به 198 شرکت کننده سالم و 178 شرکت کننده مبتلا به بیماری های گوارشی مکمل دادند. در هر دو گروه مشخص شد دستگاه گورششان به طرز چشم گیر بهبود پیدا کرده است.

چگونه فلفل قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

از چند طریق می‌توانید فلفل قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کرد. می‌توانید با فلفل غذا درست کنید، اما انجام این کار هر روز دشوار است. اگر طرفدار فلفل قرمز نیستید، سعی کنید آن را به غذاهای خود ازجمله خورشت و یا کباب اضافه کنید. یا کپسایسین را به عنوان مکمل در رژیم غذایی خود بگنجانید.

وقتی برای کاهش وزن به رژیم غذایی خود فلفل قرمز اضافه می‌کنید، در ابتدا نتایج چشمگیری مشاهده نمی‌کنید. با گذشت زمان، می‌توانید ببینید که افزودن فلفل تند در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسید. استفاده از فلفل برای لاغری همراه با یک رژیم غذایی سالم و گیاهی و برنامه ورزشی نتایج بهتری خواهد داشت.

• ژل لاغری و چربی سوزی شکم و پهلو
• ژل لاغری و ضد سلولیت
• ژل لاغری بدن سریع موضعی مخصوص خانم ها و آقایان
• دارای ترکیبات چربی سوز قوی از جمله کافئین، کاتچین، ال کارنتین و عصاره ی فلفل قرمز بدون ایجاد حساسیت

چه کسانی نباید فلفل مصرف کنند

فلفل برای لاغری مفید است اما فلفل در فرم مکمل ممکن است برای همه مناسب نباشد. در موارد زیر نباید از مکمل فلفل قرمز استفاده کرد:

کسانی که از داروهایی استفاده می‌کنند تا لخته شدن خون را کند کنند.

افرادی که یک عمل جراحی برنامه ریزی شده دارند

خانم هایی که باردار یا شیرده هستند

افرادی که تئوفیلین (تئوکرون، یونیفیل) مصرف می کنید

می خواهید به سرعت وزن کم کنید؟ این نکات علمی می تواند به کاهش وزن پایدار کمک کند

راه های کاهش وزن

کالری و سهم

نکات

ایده های غذایی

چقدر زود باخت

خط پایین

کاهش وزن پاسخی برای همه مشکلات سلامتی نیست، اما اگر پزشک شما آن را توصیه کند، نکاتی وجود دارد که به کاهش وزن ایمن کمک می کند. کاهش وزن ثابت 1 تا 2 پوند در هفته برای موثرترین مدیریت طولانی مدت وزن توصیه می شود.

با این حال، بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، احساس گرسنگی یا عدم سیری در شما ایجاد می‌کنند، یا گروه‌های اصلی غذایی را حذف می‌کنند و پایدار نیستند. اینها دلایل اصلی هستند که ممکن است برای شما سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.

هر کسی نیازهای منحصر به فردی دارد و سبک ها و نکات مختلف غذایی ممکن است برای شما بهتر از دیگران کار کند.

ممکن است متوجه شوید که می‌توانید با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیمی که بر غذاهای کامل تمرکز دارد، وزن خود را کاهش دهید، اما برخی از اصول کلی وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن اعمال می‌شوند.

در اینجا چند نکته با پشتوانه علمی برای کمک به کاهش وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم، انتخاب دقیق کربوهیدرات‌ها می‌شود و هدف آنها این است:

سطح اشتها و گرسنگی خود را کاهش دهید و در عین حال راضی نگه دارید

کاهش وزن ثابت در طول زمان ایجاد می کند

به بهبود سلامت متابولیک خود در همان زمان کمک کنید

اگر می خواهید سریع وزن کم کنید، برخی از این نکات ممکن است کمک کننده باشد، اما کاهش وزن سریع به ندرت پایدار است. تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید در طول زمان به آن‌ها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمالاً منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.

برای لاغری می توانید در کنار رژیم لاغری، ورزش و داشتن کالری شماری از ژل لاغر کننده بدن نیز استفاده کنید تا به صورت موضعی لاغر شوید.

چگونه در 3 مرحله ساده وزن کم کنیم

1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

یکی از راه‌های کمک به کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. این می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.

وقتی این کار را انجام می‌دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می‌یابد و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می‌خورید.1منبع مورد اعتماد).

با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.

اگر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری را انتخاب کنید، از فیبر بالاتر بهره می‌برید و آنها را آهسته‌تر هضم می‌کنید. این باعث می شود تا آنها را پرتر کند تا شما را راضی نگه دارد.

یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است.2منبع مورد اعتماد).

تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است اشتها را کاهش دهد، که می تواند به طور طبیعی منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن به آن یا احساس گرسنگی شود.3منبع مورد اعتماد).

توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. همچنین ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار باشد، که ممکن است منجر به رژیم غذایی یویو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.

یک رژیم کم کربوهیدرات دارای معایب بالقوه ای است که ممکن است شما را به روشی متفاوت هدایت کند . رژیم های غذایی کم کالری نیز می تواند منجر به کاهش وزن شود و حفظ آن برای مدت طولانی آسان تر باشد.

اگر رژیمی را انتخاب می کنید که به جای آن بر غلات کامل به جای کربوهیدرات های تصفیه شده تمرکز کند، یک مطالعه در سال 2019 مصرف بالای غلات کامل را با شاخص توده بدنی پایین (BMI) مرتبط دانست.4منبع مورد اعتماد).

برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید تا توصیه هایی را به شما بدهد.

خلاصه

کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به کاهش اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن کمک کند.

اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. یک رژیم غذایی کم کالری می تواند پایدارتر باشد.

2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب و کمک به کاهش وزن، وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

یک منبع پروتئین

منبع چربی

سبزیجات

بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل

برای اینکه ببینید چگونه می توانید وعده های غذایی خود را جمع آوری کنید، بررسی کنید:

این برنامه غذایی کم کربوهیدرات

این برنامه غذایی کم کالری

این لیست از 101 دستور غذای سالم کم کربوهیدرات و غذای کم کالری است

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامت و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است (5منبع مورد اعتماد).

شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.6منبع مورد اعتماد،7منبع مورد اعتماد،8منبع مورد اعتماد).

به طور کلی، یک مرد به طور متوسط به حدود 56-91 گرم در روز نیاز دارد و یک زن به طور متوسط به 46-75 گرم در روز نیاز دارد، اما عوامل زیادی بر نیاز پروتئین تأثیر می گذارد. در اینجا دستورالعمل هایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا بفهمید بدون خوردن زیاد چه مقدار پروتئین بخورید (9منبع مورد اعتماد،10منبع مورد اعتماد):

0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

1-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد 65 سال و بالاتر

1.4-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران

رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است با کمک به احساس سیری و رضایت به شما در کاهش هوس و تنقلات کمک کند ( 11 ).

منابع پروتئین سالم عبارتند از:

گوشت: گوشت گاو، مرغ، خوک و بره

ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو

تخم مرغ

پروتئین های گیاهی : لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

سبزیجات

از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز برگ پر کنید نترسید . آنها مملو از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.

همه سبزیجات غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه و ذرت، کربوهیدرات بیشتری دارند.

این سبزیجات به دلیل اینکه حاوی فیبر هستند، کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شوند، اما ممکن است بخواهید هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود، به اندازه سرو توجه داشته باشید.

سبزیجاتی که شامل موارد زیر است:

کلم بروکلی

گل کلم

اسفناج

گوجه فرنگیها

کلم پیچ

کلم بروکسل

کلم

چغندر سوئیسی

کاهو

خیار

فلفل

چربی های سالم

از خوردن چربی ها نترسید.

بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید، بدن شما همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. آجیل، دانه ها، زیتون و آووکادو نیز افزودنی های خوشمزه و سالمی هستند.

سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متعادل استفاده شوند.12منبع مورد اعتماد).

خلاصه

سعی کنید هر وعده غذایی را با یک منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات ترکیب کنید.

سبزیجات برگ سبز راهی عالی برای حجم دادن به یک وعده غذایی با کالری کم و مقدار زیادی مواد مغذی هستند.

3. بدن خود را حرکت دهید

ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست، اما می تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد.

با بلند کردن وزنه، کالری می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می کنید، که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است.13منبع مورد اعتماد،14منبع مورد اعتماد،15منبع مورد اعتماد).

تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته امتحان کنید. اگر در وزنه زدن تازه کار هستید ، ممکن است یک مربی بتواند در شروع کار به شما کمک کند. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه های ورزشی جدید آگاه است.

اگر وزنه زدن گزینه ای برای شما نیست، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

هم ورزش کاردیو و هم وزنه برداری ممکن است به کاهش وزن کمک کند و فواید سلامتی زیادی را ارائه دهد .

خلاصه

تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری، یک گزینه عالی برای کاهش وزن است. اگر این امکان وجود ندارد، تمرینات قلبی نیز موثر هستند.

آنچه برای شما پایدار است را انتخاب کنید.

در مورد کالری و کنترل سهم چطور؟

اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه دارید و بیشتر پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی به شمارش کالری نیست.

اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید کالری‌های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا این یک عامل مؤثر است یا خیر.

اگر برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان مانند این برای برآورد کالری مورد نیاز خود استفاده کنید.

همچنین می‌توانید کالری‌سنج‌های رایگان و با کاربرد آسان را از وب‌سایت‌ها و فروشگاه‌های برنامه دانلود کنید. در اینجا لیستی از 5 کالری شماری وجود دارد که باید امتحان کنید.

توجه داشته باشید که خوردن کالری بسیار کم می تواند برای کاهش وزن خطرناک و کمتر موثر باشد. سعی کنید بر اساس توصیه پزشک، کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.

نکته ای در مورد کالری شماری

شمارش کالری ممکن است برای برخی ابزار مفیدی باشد، اما ممکن است بهترین انتخاب برای همه نباشد.

اگر درگیر غذا یا وزن خود هستید، در مورد انتخاب های غذایی خود احساس گناه می کنید، یا به طور معمول در رژیم های غذایی محدود کننده شرکت می کنید، به دنبال کمک باشید. این رفتارها ممکن است نشان دهنده اختلال در رابطه با غذا یا اختلال خوردن باشد.

اگر مشکل دارید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط، مانند یک متخصص تغذیه، صحبت کنید.

همچنین می‌توانید به‌صورت ناشناس با داوطلبان آموزش‌دیده در خط کمک انجمن ملی اختلالات خوردن به صورت رایگان چت، تماس یا پیامک ارسال کنید یا منابع رایگان و کم‌هزینه سازمان را کشف کنید.

خلاصه

معمولاً برای کاهش وزن در یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات نیازی به شمارش کالری نیست. اما اگر در حال کاهش وزن نیستید یا برنامه غذایی با کالری کمتری دارید، شمارش کالری ممکن است کمک کند.

9 نکته کاهش وزن

در اینجا 9 نکته دیگر برای کمک به کاهش وزن آورده شده است:

صبحانه پر پروتئین بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند.16منبع مورد اعتماد،17منبع مورد اعتماد).

نوشیدنی های شیرین و آب میوه را محدود کنید. کالری خالی از قند برای بدن شما مفید نیست و می تواند مانع کاهش وزن شود (18منبع مورد اعتماد، 19 ).

هیدراته بمانید. در طول روز آب بنوشید و نیمی از وزن بدن خود را بر حسب اونس در نظر بگیرید (20منبع مورد اعتماد).

غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. در اینجا لیستی از غذاهای سالم برای کاهش وزن آورده شده است .

فیبر بیشتری بخورید. مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود. فیبر را در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و سایر غذاهای پر فیبر پیدا کنید. (21منبع مورد اعتماد،22منبع مورد اعتماد،23منبع مورد اعتماد).

قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند . نیازی نیست در مصرف کافئین زیاده روی کنید و حواستان به افزودن شکر به این نوشیدنی ها باشد (24منبع مورد اعتماد، 25 ).

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده تمایل دارند سرشار از مواد مغذی، سیر کننده تر و کمتر باعث پرخوری شوند.

آهسته غذا بخورید سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری کنید و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید.26منبع مورد اعتماد).

خواب باکیفیت داشته باشید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.27منبع مورد اعتماد،28منبع مورد اعتماد، 29 ).

در حالی که این 9 نکته نقطه شروع خوبی هستند، اما تنها چیزهایی نیستند که بر کاهش وزن تأثیر می گذارند. سعی کنید استرس را کاهش دهید و بدن خود را حرکت دهید. نکات طبیعی برای کاهش وزن را اینجا بخوانید .

استفاده از ژل لاغری برای کاهش وزن و لاغری فوری گزینه مناسبی است

خلاصه

خوردن غذاهای کامل، پروتئین بیشتر، فیبر و قند کمتر می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. همچنین فراموش نکنید که یک شب راحت بخوابید.

ایده های غذایی نمونه برای کاهش وزن سریع

این ایده های نمونه برنامه غذایی شامل کربوهیدرات کم است که کربوهیدرات ها را به 20 تا 50 کربوهیدرات در روز محدود می کند. هر وعده غذایی باید پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات داشته باشد. این ایده‌های وعده‌های غذایی فقط پیشنهاد هستند، زیرا هرکسی نیازها و ترجیحات غذایی متفاوتی دارد.

اگر ترجیح می دهید در حالی که هنوز کربوهیدرات های پیچیده می خورید وزن کم کنید، غلات کامل سالم را به وعده های غذایی خود اضافه کنید مانند:

کوینو

بلغور جو دوسر

آرد سبوس دار، نان یا پاستا

برنج قهوه ای

چاودار

جو

ایده های صبحانه

تخم مرغ آب پز با آووکادوی ورقه شده و یک طرف توت

کیش بدون پوسته اسفناج، قارچ و فتا

اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو و شیر آجیل و یک طرف پنیر دلمه

ماست یونانی شیرین نشده با انواع توت ها و بادام

ایده های ناهار

ماهی آزاد دودی با آووکادو و یک طرف مارچوبه

بسته بندی کاهو با مرغ کبابی، لوبیا سیاه، فلفل قرمز و سالسا

سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی، نخود و گواکاموله

BLT را با چوب کرفس و کره بادام زمینی بپیچید

ایده های شام

سالاد انچیلادا با مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه جات ترشی جات

پخت بوقلمون آسیاب شده با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر

سالاد آنتی پاستو با لوبیا سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمزان

گل کلم بوداده با تمپه، کلم بروکسل و آجیل کاج

ماهی سالمون پخته شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز برشته شده

ایده های میان وعده

هوموس گل کلم و سبزیجات

ترکیب تریل خانگی سالم با آجیل و میوه های خشک

چیپس کلم پیچ

پنیر کوتیج با دارچین و بذر کتان

نخود سوخاری تند

دانه کدو تنبل بو داده

کیسه های ماهی تن

ادامه بخار پز

توت فرنگی و بری

چقدر سریع وزن کم خواهید کرد؟

ممکن است در هفته اول برنامه غذایی سریعتر وزن کم کنید و بعد از آن با سرعت کمتر اما ثابت وزن کم کنید. در هفته اول معمولا ترکیبی از چربی بدن و وزن آب را از دست می دهید.

اگر این اولین باری است که در رژیم غذایی و عادات ورزشی خود تغییراتی ایجاد می کنید، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد.

مگر اینکه پزشک شما پیشنهاد دیگری بدهد، کاهش 1 تا 2 پوند در هفته معمولاً یک مقدار مطمئن است. اگر می خواهید سریعتر از آن وزن کم کنید، با پزشک خود در مورد سطح ایمن کاهش کالری صحبت کنید.

جدای از کاهش وزن، یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود بخشد، اگرچه اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست:

سطح قند خون در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد ( 30 )

تری گلیسیرید تمایل به کاهش دارد ( 31 )

کلسترول بد (LDL) کاهش می یابد (32منبع مورد اعتماد)

فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد (33منبع مورد اعتماد)

سایر انواع رژیم غذایی که کالری را کاهش می دهند و غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک و پیری کندتر همراه هستند ( 34 ,35منبع مورد اعتماد،36منبع مورد اعتماد). در نهایت، ممکن است رژیم غذایی متعادل تری که شامل کربوهیدرات های پیچیده باشد پایدارتر باشد.

خلاصه

شما می توانید با گنجاندن یک رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری در زندگی خود به اهداف کاهش وزن خود برسید، اما سرعت کاهش وزن به خود فرد بستگی دارد.

کاهش وزن عمومی گاهی اوقات می تواند نشانگرهای خاصی از سلامت مانند سطح قند خون و کلسترول را بهبود بخشد.

خط پایین

با کاهش کربوهیدرات ها یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده، احتمالا سطح گرسنگی را کاهش خواهید داد. احساس گرسنگی اغلب به این دلیل است که حفظ یک برنامه کاهش وزن دشوار است، بنابراین مهم است که راهی برای غذا خوردن پیدا کنید که احساس سیری در شما ایجاد کند.

با ترکیب یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری کمتر، می توانید تا زمانی که سیر شوید و همچنان وزن کم کنید، غذای سالم بخورید.

کاهش وزن سریع ممکن است هدف شما باشد، اما مهم است که به دراز مدت فکر کنید. در حالی که ممکن است شما به سرعت وزن آب خود را کاهش دهید، کاهش چربی بیشتر طول می کشد، و کاهش وزن پایدار ممکن است بیشتر از آنچه می خواهید طول بکشد.